Autor: LuisM_Tribeca

texturas, colores y aromas para disfrutar en otoño. ¡No te los pierdas!

El otoño es una época donde se empieza a asomar los virus y los catarros. Por ello, es necesario que comencemos a elegir alimentos que fortalezcan nuestro organismo. Como la naturaleza es sabia, abundan las frutas ricas en vitamina C y los alimentos que refuerzan el sistema inmunitario. ¿Quieres conocer estos alimentos de otoño?

• Castañas

A diferencia de otros frutos secos, las castañas contienen pocas grasas (2 g /100 g) y muchos hidratos de carbono (36 g de hidratos /100 g, de los cuales 12 gramos son azúcares simples). Son ideales para consumir, tanto crudas, cocidas como asadas. Son una fuente importante de antioxidantes (compuestos fenólicos) y perfectas para proteger la piel debido a que evitan la destrucción de colágeno.

• Calabaza

Es un alimento extraordinariamente rico en calcio, un mineral necesario para formar huesos fuertes. Contiene betacarotenos o provitamina A responsable del buen estado de piel, cabellos, mucosas y del correcto funcionamiento del sistema inmunológico) y alta en vitamina C. Su aporte bajo en calorías la hacen perfecta para el control de peso.

• Berenjena

Baja en calorías, la berenjena es una excelente fuente de fibra, diurética y antioxidante. Aporta muchos minerales al organismo, entre los que destaca el magnesio y el hierro. También tiene un alto contenido en ácido fólico, ideal para mujeres embarazadas. Es importante consumirla cocinada, ya que contiene una sustancia nociva para el organismo, llamada solanina y de sabor amargo, que se elimina con el calor.

• Higos

Se pueden comer secos, pero también frescos. Los higos desecados son muy recomendables para cuidar la salud de los huesos por ser ricos en calcio. Pero hay que tener cuidado si estás a dieta, ya que la fruta deshidratada suele ser muy calórica (150 gramos de higos secos tienen 371 calorías y 71 gramos de azúcar). Si quieres controlar tu peso, siempre es mejor elegir la opción fresca: dos higos frescos grandes tienen un total de 94 calorías y 20 gramos de azúcar.

• Setas

Las setas contienen vitamina B2 asociada a la producción de glóbulos rojos y de anticuerpos y son un alimento muy recomendable para personas que quieren controlar su peso, ya que son bajas en calorías. Las hay de muchos tipos, cuyo sabor puede realzarse con la combinación de otros alimentos y con su preparación culinaria (níscalos, shitake, colmenillas, setas de cardo…).

¡Disfruta del otoño también en tu plato!

Además de ayudar al organismo a generar, conservar y reparar el tejido, las proteínas ayudan al sistema inmunitario a defenderse de cuerpos extraños.

Es necesario ingerirlas cada día y en cantidades adecuadas. Hoy te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.

Forman parte de todas las células del organismo y son las responsables del 20 % del peso de las personas adultas en buen estado. También ayudan a fortalecer y mantener los huesos,  los músculos y la piel.

Cuando ingerimos las proteínas a través de los alimentos son transformadas en el organismo en aminoácidos. Las proteínas humanas son la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir, deben ser aportados por la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Calidad de las proteínas

Las proteínas procedentes de animales (carnes, pescado, huevos y lácteos) son de mejor calidad que las de origen vegetal, ya que estas últimas son deficitarias en uno o más aminoácidos. Sin embargo, las proteínas vegetales pueden completarse con cereales para obtener una calidad mejor (cereales con frutos secos, arroz con trigo o lentejas).

La ingesta diaria recomendada para los adultos saludables es de 10% a 35% del total de las calorías. Así, una persona que toma una dieta de 2.000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, lo que equivale al 20% de su total de calorías diarias.

Lo que necesitas saber sobre las proteínas

• Los alimentos proteínicos son: carne, pescado, productos lácteos (queso, yogur…), frutos secos, algunos cereales y soja. Algunos de estos alimentos, además, tienen nutrientes como las vitaminas B y el hierro.

• Es importante consumirla todos los días porque el organismo no las acumula como las grasas o los carbohidratos.

• Las cantidades varían según la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad.

• Los nutricionistas aconsejan:

  • Variar las opciones de alimentos ricos en proteínas.

  • Tomar pescado dos veces en semana y mejor que sea rico en omega 3 (salmón, caballa, atún, bonito o sardinas).

  • Optar por carnes magras y aves de corral. Siempre es mejor elegir opciones magras o con bajo contenido de grasa e intentar minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.

  • Incluir frutos secos en tu dieta: son fuente de proteína vegetal (cacahuetes 24 g por 100 g y pistachos 19 g por 100). Puedes añadir un puñado a tu ensalada, bocadillo o como tentempié. No abuses pues son muy calóricos.

  • Tomar legumbres combinadas con cereales al menos una vez a la semana. Esta opción, además de ser baja en grasa saturada, es alta en fibra.

• La soja es una buena fuente de proteínas. Esta legumbre, originaria de China, contiene el doble de proteínas que la carne y es baja en grasas saturadas.

• Las proteínas del pescado son de igual calidad nutritiva que las de la carne.

• Los pescados son más fáciles de digerir que las carnes, además de ser bajos en grasas; especialmente el pescado blanco. El pescado azul (sardinas, atún, salmón) es rico en ácidos grasos omega 3, muy bueno para la salud del corazón.

• Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, sobretodo la clara. 

Recuerda que los alimentos con alto contenido de proteína ayudan al cuerpo a generar, conservar y reparar el tejido.

Utilizados hace cientos de años y procedentes del Lejano Oriente.

Las especias añadidas en la preparación de comidas, no solo aumentan el sabor, aroma y olor de los alimentos sino que, a menudo, lo mejoran.

Aunque de valor nutritivo insignificante, las especias poseen componentes que le confieren a los alimentos cualidades gustativas, así como sustancias volátiles que les dan aroma (aceites esenciales). Además, estos condimentos son ricos en antioxidantes y tienen propiedades antimicrobianas, lo que favorece la conservación de los alimentos. Descubre algunas de las especias aromáticas que les darán más sabor a tus comidas. 

• Azafrán

Una de las especias aromáticas más usadas y arraigadas a nuestra gastronomía, es el azafrán. Su nombre deriva del árabe, que significa amarillo. Nativo del sudoeste de Asia y cultivado en Grecia, el azafrán tiene un aroma cálido y delicado, muy persistente, que además de aromatizar los alimentos, se utiliza como colorante. Tiene efectos positivos en el sistema digestivo. Es una especia especialmente cara, ya que se necesitan 500 flores para obtener de forma artesanal un gramo de azafrán. Es ideal para condimentar platos de arroz, pastas, quesos, pescados, carnes o salsas.

• Canela

Sencilla y exótica, la canela es una especia muy versátil y agradecida que potencia los sabores de muchos platos. Procedente de Sri Lanka, su sabor dulce, cálido y ligeramente amargo hace a este condimento un ingrediente imprescindible en todo tipo de postres navideños, compotas y cremas. La canela también se utiliza para aromatizar tajines, ensaladas marroquíes, moles mexicanos o dhals (plato típico de la India con lentejas y especias). Se vende molida o en rama, y es muy usada para preparar platos de Oriente Medio y curris. Combina bien con chocolate, como bien saben los mexicanos. Se le han atribuido propiedades afrodisíacas.

• Comino

El penetrante aroma y cálido sabor a tierra de las semillas de comino, lo convierten en una de las especias aromáticas ideales para sopas, patatas, pescados, tomates, legumbres o salsas. El comino se utiliza en platos indios y orientales. Estas semillas secas, leñosas y mohosas se encuentran en el mercado molidas o enteras. Tostadas y machacadas desprenden notas de frutos secos y limón, pero fritas en aceite dan un toque animado y picante a algunas recetas como el dahl. Esta especia combina bien con limón, albaricoque, coliflor, cordero, pescado graso o queso.

• Nuez moscada

Es una especia aromática exótica y bella, capaz de hacer que los platos dulces y cremosos resulten menos empalagosos y de quitar amargor a las verduras crucíferas. Esta especia dulce se comercializa entera o molida, pero es mejor optar por la forma fresca y rallarla en el momento de preparación. La nuez moscada se utiliza para preparar platos de verduras (espinacas), arroz con leche, salsas, huevos o carnes. También es buena para postres (cremas, galletas o pasteles). Como combinación muy original destaca la nuez moscada con aguacate relleno de marisco, con calabaza (pastel o natillas de calabaza), queso o cordero. Otras mezclas más clásicas para postres son: con manzana, nuez o vainilla.

• Pimienta negra

Su uso se remonta a la antigüedad. Se empleaba como moneda de cambio en la Edad Media. La pimienta negra es la especia aromática más consumida en el mundo. Por sabor penetrante y picante, debido a la piperina, es ideal para intensificar el gusto de todo tipo de platos (pasta, sopa, ensalada, guisos…). También combina bien con fresas y en sorbetes.

Comienza a darle más sabor a tus comidas con estas ricas especias aromáticas. 

¡A la rica especia! ¿Gustas?

Los frutos secos son fáciles de consumir, disponibles en cualquier lugar y sin necesidad de ningún tipo de preparación previa.  

Ideales como aperitivos y para acompañar todos tus platos, altos en proteínas, ricos en antioxidantes y fuente de nutrientes esenciales. Las propiedades de los frutos secos hacen que sean considerados como uno de los alimentos más importantes que debemos incluir en nuestra dieta diaria. 

Un poco de historia

• La incorporación de los frutos secos en la alimentación humana se inició en el Neolítico y fueron introducidos en la dieta mediterránea en el VII milenio a C.

• En la Roma y Grecia clásicas, los piñones, las almendras, las nueces y las avellanas eran los frutos secos más consumidos siendo muy apreciados por su gusto y valor nutritivo. Los romanos llamaban a los frutos secos “la comida de los dioses” y ya entonces asociaban su consumo con salud y buena memoria.

Composición nutricional de los frutos secos

• A pesar de su reducido tamaño, los frutos secos son unos alimentos muy calóricos, por lo que es muy importante controlar la cantidad, especialmente si queremos controlar el sobrepeso o la obesidad.

• Además, poseen un alto contenido en proteínas de calidad y en minerales como calcio, magnesio, fósforo o potasio, lo que les aporta su importante valor nutricional.

• También son ricos en antioxidantes como fitoesteroles, especialmente en el caso de la almendra, la avellana, el pistacho y el anacardo.

Sus  propiedades medicinales

• Diversos estudios demuestran que los frutos secos reducen el colesterol LDL (colesterol malo) entre un 3% y un 19%.

• Los frutos secos en general son ricos en grasas monoinsaturadas, entre las que predominan el ácido oleico (almendras y avellanas), exceptuando las nueces que poseen un alto contenido en ácidos grasos omega 3 (alfa-linolénico). Lo que las convierte en los frutos secos más cardiosaludables debido a su efecto antiinflamatorio.

• Para las madres que amamantan el consumo de frutos secos asegura la producción de una leche excelente para su bebé.

• Pueden ayudar a prevenir la hipoglucemia (bajada de azúcar en la sangre), por lo que son un buen bocado entre horas cuando nos invade el cansancio mental y la dificultad a la hora de pensar y de actuar.

• Son recomendables además para personas que sufren anemia perniciosa. Una combinación de dátiles y almendras son un cóctel perfecto para remontar los organismos más débiles, aportando magnesio, azúcares naturales, calcio y hierro.

7 recomendaciones para el consumo de frutos secos

1. Tómalos ligeramente tostados o crudos para poder disfrutar de sus aceites esenciales, ya que estos se oxidan a altas temperaturas, lo que hace que pierdan la mayoría de sus nutrientes.

2. Respecto a la cantidad, lo ideal es no tomar mas de 30 gramos al día.

3. Son ideales como tentempiés. También se pueden añadir en ensaladas o acompañando a guisos.

4. Perfectos para los deportistas y las personas que tengan que realizar esfuerzo físico extra: con poco volumen aportan mucha energía.

5. Evita que los niños menores de tres años consuman frutos secos enteros ya que pueden atragantarse.

6. Como demostró el estudio PREDIMED, una dieta suplementada con aceite de oliva y frutos secos, disminuye en un 30% el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria y reduce en un 50% reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

7. No comas las nueces cuando tienen un sabor amargo. Esto indica que han iniciado la oxidación y podrían ser nocivas para la salud.

Platos sabrosos y nutritivos sin encender la cocina.

Prepara comidas rápidas sin cocinas. Ahora ya no necesitas ser un experto en la cocina para que disfrutes comiendo algo delicioso. Te recomendamos algunos platillos que te harán ver como un master chef, sin complicarte la vida. 

1. Ensaladas

Olvídate de la aburrida ensalada con unas tristes hojas de lechuga, un tomate deprimido y media zanahoria. Hoy en día existen múltiples maneras de preparar una ensalada apetitosa y equilibrada. Se pueden elaborar con arroz, con legumbres o con cuscús. Se les pueden añadir trocitos de pollo asado, pavo al horno, atún u otros tipos de pescado. También frutas y pan tostado. Si sabes combinar bien los ingredientes puede ser incluso un plato único. ¡Aprovechas los restos de tu nevera y usa la imaginación!

2. Bocadillos

¿Qué tal un bocadillo de pan de cereales con salmón ahumado, aguacate y pepino con crema de queso? ¿O una fajita con lonchas de pavo, espinacas y queso bajo en grasa? ¿Y pan de pita rellena de atún en conserva, pimientos, tomates troceados y maíz? Las combinaciones son muchas y la diversidad puede ser muy amplia para conseguir un bocadillo nutritivo. Además es una opción práctica, rápida y divertida. Si además lo complementas con un postre a base de fruta o lácteos, el menú puede ser muy correcto. Por supuesto comer cada día un bocadillo como comida principal no es recomendable.

3. Tapas

Una ensaladilla rusa con huevo y atún puede sacarte de un apuro. También unos trocitos de verduras troceadas con aceite de oliva o un buen salpicón. Lo importante es que la totalidad de las tapas aporten proteínas, vegetales e hidratos de carbono de forma equilibrada. Evita mayonesas y demasiados fritos.

4. Conservas

Los alimentos en conserva son una buena opción para comer sin cocinar. Atún o unas sardinas enlatadas aportan proteínas y es fácil de combinar con hidratos de carbono como, por ejemplo, un bocadillo o se puede añadir perfectamente en una ensalada.

5. Frutas y yogur

Ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra, las frutas son perfectas para complementar el menú de una cena o una comida ligera. También son ideales para combinar con un lácteo, fuente de proteínas y calcio.

6. Alimentos precocinados

Te pueden sacar de un apuro un día sin ganas de cocinar. Pero es aconsejable que no te acostumbres a este tipo de alimentos. Suelen ser muy calóricos y contener mucha sal. Lee las etiquetas y elige siempre la opción más adecuada.

7. Frutos secos

Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Además de ser ricos en proteínas y carbohidratos, aportan grasas saludables como el ácido omega 3 de origen vegetal de las nueces. Las puedes añadir a una ensalada o a tu bocadillo. Pero siempre con mesura: entre 20-25 gramos son suficientes.

8. Legumbres

Prepara platos nutritivos y económicos con uno de los alimentos más saludables de la dieta mediterránea. Las legumbres son fuente de fibra, minerales, carbohidratos y antioxidantes. Las puedes adquirir ya cocidas en tu tienda habitual. Combínalas con cereales y obtendrás una buena fuente de proteínas. También son un buen acompañamiento para ensaladas y caldos. 

9. Aprovechar las sobras

¡Benditas neveras! No hay nada mejor que llegar un viernes al mediodía, agotada después de una jornada semanal y, por supuesto, sin ganas de cocinar y empezar a descubrir los tuppers con sobras de la semana y montarte un plato variado en tan solo unos minutos, darle un toque de microondas y comida resuelta.

Así que ya sabes, cuando no te apetezca cocinar tienes muchas alternativas, pero ten en cuenta estos consejos para hacer que sean lo más saludables posibles.