Categoría: Alimentación

Platos sabrosos y nutritivos sin encender la cocina.

Prepara comidas rápidas sin cocinas. Ahora ya no necesitas ser un experto en la cocina para que disfrutes comiendo algo delicioso. Te recomendamos algunos platillos que te harán ver como un master chef, sin complicarte la vida. 

1. Ensaladas

Olvídate de la aburrida ensalada con unas tristes hojas de lechuga, un tomate deprimido y media zanahoria. Hoy en día existen múltiples maneras de preparar una ensalada apetitosa y equilibrada. Se pueden elaborar con arroz, con legumbres o con cuscús. Se les pueden añadir trocitos de pollo asado, pavo al horno, atún u otros tipos de pescado. También frutas y pan tostado. Si sabes combinar bien los ingredientes puede ser incluso un plato único. ¡Aprovechas los restos de tu nevera y usa la imaginación!

2. Bocadillos

¿Qué tal un bocadillo de pan de cereales con salmón ahumado, aguacate y pepino con crema de queso? ¿O una fajita con lonchas de pavo, espinacas y queso bajo en grasa? ¿Y pan de pita rellena de atún en conserva, pimientos, tomates troceados y maíz? Las combinaciones son muchas y la diversidad puede ser muy amplia para conseguir un bocadillo nutritivo. Además es una opción práctica, rápida y divertida. Si además lo complementas con un postre a base de fruta o lácteos, el menú puede ser muy correcto. Por supuesto comer cada día un bocadillo como comida principal no es recomendable.

3. Tapas

Una ensaladilla rusa con huevo y atún puede sacarte de un apuro. También unos trocitos de verduras troceadas con aceite de oliva o un buen salpicón. Lo importante es que la totalidad de las tapas aporten proteínas, vegetales e hidratos de carbono de forma equilibrada. Evita mayonesas y demasiados fritos.

4. Conservas

Los alimentos en conserva son una buena opción para comer sin cocinar. Atún o unas sardinas enlatadas aportan proteínas y es fácil de combinar con hidratos de carbono como, por ejemplo, un bocadillo o se puede añadir perfectamente en una ensalada.

5. Frutas y yogur

Ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra, las frutas son perfectas para complementar el menú de una cena o una comida ligera. También son ideales para combinar con un lácteo, fuente de proteínas y calcio.

6. Alimentos precocinados

Te pueden sacar de un apuro un día sin ganas de cocinar. Pero es aconsejable que no te acostumbres a este tipo de alimentos. Suelen ser muy calóricos y contener mucha sal. Lee las etiquetas y elige siempre la opción más adecuada.

7. Frutos secos

Son alimentos muy interesantes desde el punto de vista nutricional. Además de ser ricos en proteínas y carbohidratos, aportan grasas saludables como el ácido omega 3 de origen vegetal de las nueces. Las puedes añadir a una ensalada o a tu bocadillo. Pero siempre con mesura: entre 20-25 gramos son suficientes.

8. Legumbres

Prepara platos nutritivos y económicos con uno de los alimentos más saludables de la dieta mediterránea. Las legumbres son fuente de fibra, minerales, carbohidratos y antioxidantes. Las puedes adquirir ya cocidas en tu tienda habitual. Combínalas con cereales y obtendrás una buena fuente de proteínas. También son un buen acompañamiento para ensaladas y caldos. 

9. Aprovechar las sobras

¡Benditas neveras! No hay nada mejor que llegar un viernes al mediodía, agotada después de una jornada semanal y, por supuesto, sin ganas de cocinar y empezar a descubrir los tuppers con sobras de la semana y montarte un plato variado en tan solo unos minutos, darle un toque de microondas y comida resuelta.

Así que ya sabes, cuando no te apetezca cocinar tienes muchas alternativas, pero ten en cuenta estos consejos para hacer que sean lo más saludables posibles.

Comer de tupper es una solución recurrente que bien planificada puede contribuir a una alimentación correcta.

Estas pautas pueden ayudarte a preparar tu comida de tupper:

• La base de una buena alimentación es la variedad y el equilibrio. Y es esa la fórmula que debemos seguir para preparar nuestro tupper. Por ello, debes incluir alimentos de todos los grupos alimenticios (almidones, granos y cereales, frutas y vegetales, carnes, pescado, lácteos, aceites, grasas y azúcares).

• Intenta que la ración de tu tupper sea completa pero ligera, para evitar los efectos de una digestión pesada. Para no pasar hambre, asegúrate de hacer las dos comidas que le anteceden y preceden.

• No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces.

• Evita embutidos del tipo hotdog, mortadelas o salchichas, ya que contienen mucha grasa. Es mejor elegir embutidos (puede ser pavo que es más saludable) o quesos bajos en grasa, atún enlatado o pechuga de pollo.

• Como fuentes de carbohidratos opta por pasta, arroz o patata. También son perfectas las legumbres. Además de ofrecer hidratos de carbono complejos y fibra, las legumbres aportan vitaminas y tienen un gran poder saciante.

• Cuando prepares bocadillos elige panes (de preferencia integrales o bajos en grasas), pitas o tortillas de maíz.

• Evita preparar el tupper todas las ocasiones con alimentos reciclados, ya que su valor nutritivo será inferior debido a que algunas sustancias nutritivas no se conservan igual.

• Añade el aderezo en el mismo momento de consumo cuando prepares una ensalada. Añadirle zumo de limón, vinagre o jugo de fruta ayudará a que se conserven mejor las vitaminas de las ensaladas.

• La fruta fresca es un postre ideal para este tipo de comidas. También los frutos secos.

• Disfruta de tu comida en un lugar tranquilo y si puede ser en una mesa, mejor.

Seguridad alimentaria:

• Es importante que cuentes con una nevera para mantener los alimentos del tupper en condiciones óptimas hasta su consumo.

• Si no es así, elige siempre alimentos que aguanten bien temperaturas ambientes y, sobre todo, evita los ingredientes perecederos, especialmente durante los meses calurosos.

• Asegúrate de que los alimentos de origen animal como las carnes, estén bien cocinados para evitar toxicidad alimentaria.

Ideas para preparar un tupper  sano y equilibrado:

• Un sándwich pequeño de pollo o atún con cogollos y tomate (de preferencia en pan integral).

• Tortilla francesa, pasta integral y ensalada.

• Ensalada de arroz con lentejas y tomate. Puedes aliñarlo con aceite, orégano y pimienta.

• Escalope de pollo con mozzarella y tomates.

• Ensalada de pasta integral, atún y brócoli.

• Judías verdes con zanahorias ralladas y croquetas de pollo.

• Humus con pita y crudités de apio y zanahorias.

• Ensalada de garbanzos con cebollas, pimientos rojos y huevo duro.

Llegan las fiestas y el habitual exceso gastronómico

Adhara Giner, dietista-nutricionista y portavoz del Colegio de Dietistas Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), nos da algunas claves para comer sano en navidad. 

Lo primero que debemos hacer es tener en cuenta lo siguientes tips que nos ayudarán a no comer de más en estas cenas navideñas. 

• No llegar hambrientos a las comidas.

• Asegurar el aporte de verdura en los platos.

• Comer postres a base de fruta.

• Comer despacio, saboreando los platos y buscando conversación con tus familiares, para evitar centrarnos en la comida.

Alimentos que debemos evitar

Para comer sano en navidad debemos evitar el consumo de refrescos, alcohol y alimentos ricos en azúcar y grasas vegetales o animales, como dulces y bollería industrial navideña.

Controla tu consumo de alcohol

El consumo de alcohol debe moderarse e incluso, evitarse, porque tiene consecuencias muy negativas para nuestro organismo. Además, aporta muchas calorías y ningún componente con valor nutricional. En caso quieras tomarte una copa, Adhara te recomienda que sean bebidas con un bajo nivel de alcohol. 

Recomendaciones especiales para los niños

La nutricionista recomienda no preparar ningún plato con alcohol si la van a consumir los niños. Además, en caso de ser menor de 3 años, también se requiere evitar el consumo de frutos secos enteros y huesos con los que se puedan atragantar. 

¿Y en el caso de los adultos mayores?

En este caso, hay que tener en cuenta las enfermedades que puedan sufrir (postre sin azúcar en diabéticos, por ejemplo) y adaptar la textura del menú dependiendo de su capacidad para masticar y pasar la comida. Además, debemos asegurarnos que coman una porción razonable para evitar las malas digestiones. 

Cómo bajar esos kilitos de más luego de las fiestas

Lo mejor para recuperarse de los excesos es aumentar la actividad física y preparar comidas que contengan una buena porción de vegetales. Asimismo, deberás reducir el consumo de harinas y alimentos con mucha grasa,  y optar por proteínas magras, como pescados y carnes blancas. En caso no recuperes el peso que deseas, deberás acudir a un nutricionista. 

Lee más consejos de como pasar una navidad saludable en «14 consejos para disfrutar de una navidad baja en colesterol»

¡Prueba a sustituir la típica merienda de cumpleaños por esta opción más saludable!

Cristina Jardí es portavoz de nutrición infantil del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Cataluña. Ella nos recomienda introducir menús saludables en las fiestas infantiles, en lugar de los alimentos que se ponen habitualmente y son una fuente de calorías vacías.

Los alimentos procesados, dulces, golosinas, bollería y embutidos aportan mucho azúcar, grasas y sal. También deben eliminarse los refrescos y zumos industriales por su alto contenido en azúcar y por su relación con la obesidad.

Su consejo para introducir alimentos más saludables en las fiestas infantiles, como frutas y verduras, es buscar que éstos tengan un atractivo visual para hacer más agradable la primera impresión de los niños. Te damos algunos ejemplos de menús más saludables e igual de deliciosos.

• brochetas de frutas y verduras.

• piruletas de frutas variadas.

• frutas deshidratas y sin azúcares añadidos.

• rodajas de fruta con chocolate negro.

• bolas de melón y sandía.

• pasteles de fruta.

• helados de fruta.

• frutos secos naturales y sin sal. 

• verduras deshidratadas.

• crudités de verduras con salsa.

• patés de berenjena y remolacha.

• bocadillos vegetales.

• pizzas de verduras.

Y, como recalca, es importante que las frutas y verduras sean de temporada.

¿Qué bebidas se pueden utilizar?

La bebida principal, de todo menú saludable, debe ser el agua tanto para niños como para adultos. Según Cristina Jardí, “Debemos predicar con el ejemplo. Otras bebidas que podemos utilizar pueden ser agua con rodajas de limón o naranja, zumos de fruta caseros, batidos de leche con frutas y leche con cacao puro”.

¿Pueden limitarse los azúcares en los postres?

Un consejo que nos da Jardí, para tener menús saludables, es realizar los postres en casa ya que nosotros podemos controlar la cantidad de azúcar que se utiliza. “En este caso, seremos nosotros los que decidimos de qué alimentos estarán compuestos y utilizaremos la opción más saludable, controlando el contenido de azúcar, utilizando harina integral, incluyendo frutas como sustituto del azúcar de mesa, chocolate negro 85% de cacao, etc”, señala.

¿Es recomendable que la fiesta se acompañe de actividades físicas (juegos, gincanas, etc)?

Las fiestas infantiles saludables no solo abarcan la alimentación, sino también la actividad física. Por eso, la nutricionista propone que, siempre que sea posible, las fiestas de cumpleaños se realicen en un espacio lúdico y de juego activo, donde las actividades principales sean dinámicas y obliguen a los niños a moverse (gincanas, actividades con música y bailes, etc.) En definitiva, juegos que proporcionen una movilidad en el niño. En caso de realizarse en un espacio cerrado, limitar el tiempo en éste y, si es posible, buscar una alternativa al aire libre.

Estos consejos te ayudarán a disfrutar de unas fiestas navideñas bajas en colesterol

Para reducir el colesterol debemos comer menos grasas, especialmente las saturadas y las grasas trans.  Sigue nuestros consejos para una navidad sin colesterol y más saludable.

1. Limita el consumo de carnes altas en grasas como cordero o ternera, embutidos, vísceras, en su lugar come carnes blancas como pollo o pavo.  

2. Reduce el consumo de leche, crema de leche enteras, mantequilla y, sobre todo, quesos curados.

3. Elige pescados blancos (besugo, merluza, lenguado, gallo, bacalao, rape, róbalo) o azules (atún, sardina, bonito, caballa, salmón). Son ricos en omega 3 y  ayudan a reducir el colesterol.

4. Usa técnicas más saludables para preparar tus platos, como asado al horno, hervidos, al vapor, a la plancha o a la parrilla.

5. Evita abusar de las frituras, ya que, al ser alimentos cocinados con una gran cantidad de aceite, son más calóricos. 

6. Usa aceite de oliva para cocinar y aliñar tus platos, mejor si es virgen extra. Este tipo de aceite aumenta el colesterol bueno (HDL) y además contiene propiedades antiinflamatorias que protegen la salud de las arterias.

7. Evita alimentos elaborados con aceite de palma y coco, aunque son vegetales están formados por grasas saturadas.

8. Opta por lácteos desnatados para preparar tus salsas o cremas y  quesos frescos (burgos, requesón) para elaborar tus postres navideños.

9. Limita el consumo de platos preparados o precocinados, comidas rápidas, y salsas envasadas. Estos productos suelen contener grasas trans, que aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL).

10. Controla el consumo de aperitivos embolsados y snacks, especialmente patatas chips o frutos secos tostados con aceites de coco o palma.

11. Reduce el consumo de bollería y pastelería, así como helados cremosos. En su lugar, una fruta puede ser un postre delicioso si sabes cómo prepararlas.

12. Prepara tu caldo casero haciendo que predominen las verduras (apio, col, cebolla, zanahorias, chirivías, o patatas) 

13. Sal a dar un paseo, caminar al menos una hora al día ayuda a reducir los niveles de colesterol. 

14. Evita el estrés, vive las situaciones que se presenten de forma positiva. 

Ahora sabes como pasar una navidad baja en colesterol e igual de deliciosa. No dejes que esto te vuelva a amargar las fiestas, sigue una alimentación equilibrada y practica ejercicio físico. ¡Feliz Navidad!