Además de ayudar al organismo a generar, conservar y reparar el tejido, las proteínas ayudan al sistema inmunitario a defenderse de cuerpos extraños.
Es necesario ingerirlas cada día y en cantidades adecuadas. Hoy te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.
Forman parte de todas las células del organismo y son las responsables del 20 % del peso de las personas adultas en buen estado. También ayudan a fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.
Cuando ingerimos las proteínas a través de los alimentos son transformadas en el organismo en aminoácidos. Las proteínas humanas son la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir, deben ser aportados por la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.
Calidad de las proteínas
Las proteínas procedentes de animales (carnes, pescado, huevos y lácteos) son de mejor calidad que las de origen vegetal, ya que estas últimas son deficitarias en uno o más aminoácidos. Sin embargo, las proteínas vegetales pueden completarse con cereales para obtener una calidad mejor (cereales con frutos secos, arroz con trigo o lentejas).
La ingesta diaria recomendada para los adultos saludables es de 10% a 35% del total de las calorías. Así, una persona que toma una dieta de 2.000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, lo que equivale al 20% de su total de calorías diarias.
Lo que necesitas saber sobre las proteínas
Los alimentos proteínicos son: carne, pescado, productos lácteos (queso, yogur…), frutos secos, algunos cereales y soja. Algunos de estos alimentos, además, tienen nutrientes como las vitaminas B y el hierro.
Es importante consumirla todos los días porque el organismo no las acumula como las grasas o los carbohidratos.
Las cantidades varían según la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad.
Los nutricionistas aconsejan:
Variar las opciones de alimentos ricos en proteínas.
Tomar pescado dos veces en semana y mejor que sea rico en omega 3 (salmón, caballa, atún, bonito o sardinas).
Optar por carnes magras y aves de corral. Siempre es mejor elegir opciones magras o con bajo contenido de grasa e intentar minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.
Incluir frutos secos en tu dieta: son fuente de proteína vegetal (cacahuetes 24 g por 100 g y pistachos 19 g por 100). Puedes añadir un puñado a tu ensalada, bocadillo o como tentempié. No abuses pues son muy calóricos.
Tomar legumbres combinadas con cereales al menos una vez a la semana. Esta opción, además de ser baja en grasa saturada, es alta en fibra.
La soja es una buena fuente de proteínas. Esta legumbre, originaria de China, contiene el doble de proteínas que la carne y es baja en grasas saturadas.
Las proteínas del pescado son de igual calidad nutritiva que las de la carne.
Los pescados son más fáciles de digerir que las carnes, además de ser bajos en grasas; especialmente el pescado blanco. El pescado azul (sardinas, atún, salmón) es rico en ácidos grasos omega 3, muy bueno para la salud del corazón.
Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, sobretodo la clara.
Recuerda que los alimentos con alto contenido de proteína ayudan al cuerpo a generar, conservar y reparar el tejido.