Como preparar bocadillos más saludables

Añadir a favoritos Añadir a favoritos
Compartir

Con estos consejos conseguirás preparar bocadillos más saludables.

Con el buen tiempo lo que más te apetece es disfrutar del sol, tampoco tienes mucha hambre y al mediodía en la oficina prefieres comer algo rápido, práctico, y salir a pasear. Solemos optar por una ensalada, pues nos parece la mejor opción y la más saludable. Sin embargo, el bocadillo también lo es, solo debes saber como prepararlo. Hoy te vamos a enseñar cómo preparar bocadillos saludables. 

Cuando pensamos en un bocadillo nos viene automáticamente a la mente la imagen de un trozo de pan blanco de barra relleno de chorizo, jamón o queso, una opción calórica y con grasas saturadas nada saludables. Pero la cocina se ha internacionalizado y ahora podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y combinarlos consiguiendo bocadillos saludables.

Lo importante, como dijimos, es saber combinar bien los ingredientes para obtener un bocadillo equilibrado. Así se trate de una sola comida como si es un tentempié. Se puede comer bien sin saber cocinar. De hecho, la cocina sencilla puede ser la más sana y rica en nutrientes.

Consejos para preparar bocadillos saludables

  • Cuando hablamos de hidratos de carbono es muy importante la cantidad. Recuerda que el pan rico en carbohidratos por lo que, en general, una ración equilibrada será un bocadillo de entre 60 y 80 gramos.

  • Para preparar bocadillos saludables también es importante la calidad. Elige siempre panes (pitas, tortillas de maíz, muffins caseros) elaborados con cereales integrales, son más ricos en fibra que los panes blancos. No solo te saciarán más, sino que además cubrirán mejor tus necesidades nutricionales.

  • Opta por aceite de oliva virgen o extra para aliñar tus bocadillos.

  • Como fuente de proteínas puedes optar por pechuga de pollo o pavo, que son carnes magras. Pero también puedes preparar tu bocadillo con huevos (en sus múltiples formas: duro, tortilla o frito), quesos con poca grasa o conservas. Atúnsardinas, salmón, boquerones o anchoas son buenas ideas para preparar un bocadillo de vez en cuando. Elige los productos bajos en sodio si sufres de hipertensión.

  • Acostúmbrate a añadirle al bocadillo siempre un puñado de hojas de vegetales. Además de incorporar fibra a tu dieta, le estás sumando nutrientes. La rúcula, los berros o la lechuga iceberg son buenas elecciones, y combinan y contrastan el sabor de muchos alimentos. También puedes ponerles pepino, cebolla o espárragos.

  • La fruta es también una buena combinación para preparar bocadillos, especialmente la piña o la manzana.

  • No acompañes tus bocadillos con guarniciones que te aporten un extra de calorías como patatas fritas (piensa que las 290 kilocalorías de 100 gramos de patatas chips pueden plantarse en tu abdomen en un abrir y cerrar de ojos).

  • Súper importante: no abuses de las salsas, ya sean mayonesas o salsas de tomate, en tus bocadillos. Este tipo de condimentos están llenos de grasas y de azúcares, que además de no nutrirte te van a engordar. Si vas a pedir el bocadillo en un bar o restaurante, pide que te sirvan las salsas aparte.

Como verás los bocadillos también pueden ser una opción saludable, ¡solo tienes que elegir los ingredientes adecuados! Y cuidado con la cantidad,  ¡Aquí el tamaño sí que importa!

Como conseguir una alimentación equilibrada

Añadir a favoritos Añadir a favoritos
Compartir

Lo más importante para conseguir establecer una alimentación equilibrada es que sea…

  • Suficiente.

  • Equilibrada.

  • Saludable.

Si cumplimos con estas tres premisas obtendremos una alimentación equilibrada y un óptimo estado de salud que nos permitirá llevar a cabo las distintas actividades de nuestro día a día. Para poder llevarla a cabo no nos podemos olvidar de incluir en nuestra dieta hidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, además de una buena hidratación.

Debemos eliminar de una vez por todas ese pensamiento tan extendido que dice que no hay que comer grasas, que hay que comer muchísima proteína y que los hidratos deben ser escasos. Todo es necesario para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. El secreto para obtener una dieta equilibrada y saludable, está en saber cómo, cuándo y en qué cantidades comer cada cosa a lo largo del día.

CADA DIETA ES DIFERENTE

No hay que compararse ni utilizar la dieta del vecino. No todo es válido para todos. Cada persona tiene un gasto calórico distinto según la actividad física que practique, las calorías que ingiera en los alimentos que consume. etc. Algo que también es muy importante, debemos tener en cuenta y mucha gente desconoce es el  metabolismo basal. ¿Qué es? Es el consumo energético que gastamos cada uno de nosotros en reposo. Como este consumo no es el mismo para todo el mundo, de ahí que a veces veamos resultados distintos entre dos personas que comen y practican una actividad física similar.

Todos tenemos unas necesidades basales distintas según el sexo, superficie corporal, edad etc. A partir de estas, podemos tener una rutina dietética diaria específica.

En lo que respecta a los alimentos, hay que tener en cuenta que hay muchos alimentos trampa. Hay que tener mucho cuidado con la letra pequeña de las etiquetas ¿Te fijas en los azúcares? Es muy común ver como se comen alimentos sin miramientos solo por saber que tienen pocas grasas sin darnos cuenta de que el problema no reside en estas. Nosotras siempre recomendamos acudir a un especialista que nos ayude a entender y que nos paute de manera personalizada. Al menos al principio.

Alimentación equilibrada en el deporte

Si hablamos de la alimentación en el deporte, hablamos de adecuarla para obtener un rendimiento óptimo.  No podemos comer lo mismo practicando deporte que sin hacerlo. El gasto energético varía según la intensidad, la duración, el tipo de entrenamiento, el estatus de entrenamiento y la dieta previa al ejercicio. De ahí que insistamos en que debemos llevar una alimentación adecuada a nosotros y al momento que vivamos.

Eso sí, no olvidemos también de disfrutar de los caprichos que liberan nuestra mente, endulzan nuestro paladar y nos aportan felicidad.

Sardinas, un pescado con muchos beneficios

Añadir a favoritos Añadir a favoritos
Compartir

Beneficios que no conocías de las sardinas

Ricas en vitaminas del grupo B como la B12 y niacina o B1, así como vitamina A, vitamina D y vitamina E. Las sardinas son una fuente de fósforo, calcio, potasio y zinc. Pero su composición nutricional va más allá:

  • Previenen las enfermedades cardiovasculares

Perteneciente al grupo de pescados azules, las sardinas son una auténtica joya para la prevención de las enfermedades del corazón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasas poliinsaturadas disminuye el colesterol LDL o colesterol malo, la presión arterial, así como la formación de coágulos en la sangre, que podrían ser responsables de un infarto o de un ictus.

  • Reducen el riesgo de desarrollo de degeneración macular

El consumo regular de sardinas podría reducir las probabilidades de desarrollar degeneración macular de la retina.

  • Poseen acción antiinflamatoria.

Debido a su concentración en grasas omega 3, este preciado pescado tiene capacidad antiinflamatoria. Por ello, es un alimento muy recomendado para las personas que padecen artrosis reumatoide.

  • Refuerzan los huesos

Las sardinas enlatadas con espinas son una fuente importante de calcio.

  • Mejoran el sistema inmunitario

Algunos estudios sugieren que el aceite de pescado podría mejorar el sistema inmunitario ya que aumentan el número de células inmunitarias.

  • Proporcionan una piel sana

La grasa de las sardinas, además de todas las propiedades citadas, ayuda a mantener una piel joven, y mejora algunos síntomas de la psoriasis y la dermatitis.

  • Son una fuente de proteínas de calidad

Las sardinas aportan proteínas de valor biológico alto además de ser bajas en grasas saturadas.

  • Tienen propiedades anticancerígenas

Las propiedades de las sardinas (vitamina D y calcio) contribuyen a la prevención de ciertos tipos de cáncer.  Incluido el cáncer colono rectal.

¿Sabías que Napoleón Bonaparte fue el precursor del invento de las sardinas en conserva?

En aquella época morían miles marineros debido al escorbuto. Se dice que el general francés ofreció un premio de 12.000 francos a la persona que inventara una manera de mantener los alimentos frescos durante un tiempo prolongado. El invento se hizo en cristal inicialmente por el chef Nicolás Appert. Sin embargo, la patente pasó a Peter Durand, un inglés nacionalizado francés, quién decidió envasar los alimentos en frascos metálicos de forma cilíndrica y sellarlos al vacío. Creando así al antepasado de las prácticas latas que usamos hoy en día.

Pero conocida esta curiosidad, vamos al tema que nos interesa: las sardinas. Y ¿qué podemos decir de ellas? Pues que su nombre procede de la isla de Cerdeña (Sardinia en latín) y hay una gran variedad de especies. Estos pequeños pescados se hicieron muy populares a partir del siglo XVIII, especialmente después de que se enlataran para ser exportadas a muchos países.

Pues ya lo sabes, no dejes de incluir en tu dieta las sardinas. El verano es la mejor época para disfrutar de su sabor si son frescas, pero siempre puedes comerlas en conserva durante todo el año. ¡Sus cualidades son muy numerosas!