Como preparar bocadillos más saludables

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Con estos consejos conseguirás preparar bocadillos más saludables.

Con el buen tiempo lo que más te apetece es disfrutar del sol, tampoco tienes mucha hambre y al mediodía en la oficina prefieres comer algo rápido, práctico, y salir a pasear. Solemos optar por una ensalada, pues nos parece la mejor opción y la más saludable. Sin embargo, el bocadillo también lo es, solo debes saber como prepararlo. Hoy te vamos a enseñar cómo preparar bocadillos saludables. 

Cuando pensamos en un bocadillo nos viene automáticamente a la mente la imagen de un trozo de pan blanco de barra relleno de chorizo, jamón o queso, una opción calórica y con grasas saturadas nada saludables. Pero la cocina se ha internacionalizado y ahora podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y combinarlos consiguiendo bocadillos saludables.

Lo importante, como dijimos, es saber combinar bien los ingredientes para obtener un bocadillo equilibrado. Así se trate de una sola comida como si es un tentempié. Se puede comer bien sin saber cocinar. De hecho, la cocina sencilla puede ser la más sana y rica en nutrientes.

Consejos para preparar bocadillos saludables

  • Cuando hablamos de hidratos de carbono es muy importante la cantidad. Recuerda que el pan rico en carbohidratos por lo que, en general, una ración equilibrada será un bocadillo de entre 60 y 80 gramos.

  • Para preparar bocadillos saludables también es importante la calidad. Elige siempre panes (pitas, tortillas de maíz, muffins caseros) elaborados con cereales integrales, son más ricos en fibra que los panes blancos. No solo te saciarán más, sino que además cubrirán mejor tus necesidades nutricionales.

  • Opta por aceite de oliva virgen o extra para aliñar tus bocadillos.

  • Como fuente de proteínas puedes optar por pechuga de pollo o pavo, que son carnes magras. Pero también puedes preparar tu bocadillo con huevos (en sus múltiples formas: duro, tortilla o frito), quesos con poca grasa o conservas. Atúnsardinas, salmón, boquerones o anchoas son buenas ideas para preparar un bocadillo de vez en cuando. Elige los productos bajos en sodio si sufres de hipertensión.

  • Acostúmbrate a añadirle al bocadillo siempre un puñado de hojas de vegetales. Además de incorporar fibra a tu dieta, le estás sumando nutrientes. La rúcula, los berros o la lechuga iceberg son buenas elecciones, y combinan y contrastan el sabor de muchos alimentos. También puedes ponerles pepino, cebolla o espárragos.

  • La fruta es también una buena combinación para preparar bocadillos, especialmente la piña o la manzana.

  • No acompañes tus bocadillos con guarniciones que te aporten un extra de calorías como patatas fritas (piensa que las 290 kilocalorías de 100 gramos de patatas chips pueden plantarse en tu abdomen en un abrir y cerrar de ojos).

  • Súper importante: no abuses de las salsas, ya sean mayonesas o salsas de tomate, en tus bocadillos. Este tipo de condimentos están llenos de grasas y de azúcares, que además de no nutrirte te van a engordar. Si vas a pedir el bocadillo en un bar o restaurante, pide que te sirvan las salsas aparte.

Como verás los bocadillos también pueden ser una opción saludable, ¡solo tienes que elegir los ingredientes adecuados! Y cuidado con la cantidad,  ¡Aquí el tamaño sí que importa!

Los secretos mejor guardados sobre las legumbres

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Además de ser ricas en fibra soluble, son fuente de proteínas vegetales, bajas en grasa y muy económicas.

Son más que un plato tradicional. Te contamos todos los secretos sobre las legumbres para que comiences a añadirlas en tu alimentación.  

Durante muchos años el consumo de legumbres ha sido relegado a los platos más humildes. Pero la moda gastronómica las ha lanzado a la portada de las revistas culinarias de más prestigio. Lentejas, garbanzos, judías, pochas, etc. todas y cada una de ellas son una joya de la dieta mediterránea. Su alto valor biológico hace aconsejable consumirlas de forma frecuente.

Aunque tradicionalmente se han preparado desde antaño de forma copiosa con tocinos, chorizos, patas de cerdo, morcillas, costillas o lacón, su incorporación en los platos contemporáneos ha dejado atrás todos esos ingredientes grasos. Ahora, forman la base de nutritivas y equilibradas ensaladas que puedes acompañar de  alguna proteína como el atún.

Estas son las razones por las que debes incluir las legumbres en tu dieta:

  • Perfectas como sustitutas de la carne, siempre que se combinen con cereales como el arroz o el maíz, debido a que carecen de ciertos aminoácidos esenciales.

  • Deliciosas, saciantes y bajas en grasa (las hace excelentes para mantener el peso)

  • Ricas en fibra soluble, por lo que ayudan a combatir el estreñimiento. Ésta es justamente la propiedad nutricional que ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre según han demostrado algunos estudios científicos.

  • Abundantes en hidratos de carbono complejos, aportan vitaminas del grupo B y hierro.

Las legumbres se digieren lentamente, por tener un índice glucémico bajo, lo que provoca un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Son alimentos muy recomendables para los diabéticos.

Su composición rica en azúcares complejos hace que las legumbres sean digeridas con dificultad por el intestino, lo que provoca los incómodos gases (hinchazón o  diarrea, en algunos casos), que hacen que sean el motivo por el que algunas personas prefieren evitar su consumo. La solución es tan sencilla como comer las legumbres regularmente para que el aparato digestivo se vaya adaptando. Uno de los secretos mejor guardados por nuestras abuelas para mejorar su digestión es remojar las legumbres secas, cambiando el agua varias veces y si es posible, eliminarla antes de cocinar.

Ya sabes, no descartes las legumbres de tu dieta porque te estarás perdiendo un alimento con muchos nutrientes y sabores muy interesantes.

 

Alimentos buenos para cuidar la salud del hígado

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El hígado es el órgano de mayor tamaño de nuestro organismo y tiene como funciones principales ayudar a digerir los alimentos, almacenar energía y eliminar toxinas

El hígado puede producir muchas enfermedades (diferentes tipos de hepatitis, enfermedad del hígado graso, cáncer, síndrome de Reye, etc.) que generan lesiones en sus células. Esto se debe a la mala nutrición que tenemos. Por ello, hay que comenzar a consumir ciertos alimentos para mejorar la salud del hígado. 

Como se explica en la web de MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU), debemos seguir una dieta para cuidar nuestro hígado. Se debe reducir la cantidad de proteína que se consume, para disminuir los productos de desecho tóxicos. Asimismo, se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos, incluir vitaminas (especialmente del complejo B) y moderar el consumo de grasas. Por último, se debe limitar el consumo de sal, para evitar la retención de líquidos, y dejar de consumir bebidas alcohólicas. 

Ten en cuenta que ningún alimento es bueno por si solo, debe estar incluido en una alimentación variada y equilibrada.  

Alimentos para mejorar la salud del hígado 

• Alcachofa

Además de favorecer a la salud del hígado, la alcachofa es buena para la vesícula biliar y los riñones. Este vegetal reduce la retención de líquidos y aumenta la producción de orina. También disminuye la concentración de colesterol en sangre. 

• Lechuga y otras verduras

Las verduras de sabor amargo como la endivia, la achicoria o la escarola estimulan los jugos digestivos y la función hepática. No solo mejoran la salud del hígado, las lechugas además son ricas en vitamina C, vitamina E y carotenos, así como folatos y hierro. Además, consumirlas de forma regular puede disminuir la probabilidad de tener cáncer de hígado. Por cada 100 gramos de vegetales que se consuma al día, la probabilidad se reduciría a un 8%. 

 Café y té

El consumo de café o té de forma regular, pero moderada, podría tener un efecto protector en el hígado.  Según un estudio reciente de la Erasmus University Medical Center de Rotterdam (Países Bajos) y publicado en la revista Journal of Hepatology, podría evitar el desarrollo de una fibrosis que derive en una enfermedad hepática avanzada. Además, se asociaba con una cicatrización menor del hígado, con independencia de otros factores relacionados con el estilo de vida o del ambiente. También se observó que el consumo de café disminuye la rigidez hepática, tanto en pacientes con grasa hepática, como en aquellas personas que no sufrían esta condición.

 

Para cuidar el hígado, además de la dieta, es muy importante realizar una actividad física de forma regular. Varios estudios demuestran que el ejercicio, solo o combinado con una buena alimentación, mejora los niveles séricos de las enzimas del hígado y la concentración de grasa del hígado. Además, tiene efectos beneficiosos sobre los triglicéridos intrahepáticos incluso en ausencia de pérdida de peso

Verdades y mitos sobre las propiedades del ajo

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un viejo amigo de nuestra salud

Conocido hace más de 5.000 años el ajo es, además de un excelente sazonador, un remedio para curar y prevenir ciertas enfermedades. El ajo es, tal vez, uno de los alimentos curativos más conocidos desde la Grecia clásica o el antiguo Egipto. Pero, ¿cuáles son esas supuestas propiedades medicinales? ¿serán todas verdad? A continuación, descubriremos cuáles son las verdades y mitos sobre el ajo .

Para empezar es importante saber que este apreciado bulbo de la especie Allium sativum contiene esencias sulfuradas, es decir, compuestos de azufre, entre sus principios activos. La alinina es una sustancia sin olor ni sabor que se libera cuando se aplasta el diente de ajo crudo convirtiéndose en otro compuesto la alicina, responsable del típico olor fuerte de este bulbo. A ella es a quien precisamente se le atribuyen los poderes medicinales.

Aquí están otras verdades y mitos sobre el ajo:

Verdadero. Estudios experimentales y clínicos confirman los efectos beneficiosos del ajo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce el riesgo cardiovascular.  No sólo disminuye, aunque de manera modesta, la concentración de colesterol malo (LDL) en la sangre, además reduce el bloqueo de las arterias y baja la presión arterial alta. Los efectos cardioprotectores del ajo dietético se deben en gran parte por la producción de sulfuro de hidrógeno. 

  • Tiene propiedades antiinflamatorias 

Verdadero. El ajo puede promover un ambiente antiinflamatorio mediante la modulación de citoquinas en la sangre humana. Las citoquinas son proteínas capaces de coordinar la respuesta del sistema inmunológico.

  • Reduce la hipertensión

Verdadero. El extracto de ajo envejecido reduce la presión arterial. Además este suplemento mejora la rigidez de las arterias y la inflamación. Sus beneficios se deben a las sustancias bioactivas del azufre.

  • Reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Falso. No se ha comprobado la eficacia del ajo para mejorar la diabetes, según datos del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH por sus siglas en inglés).

  • Combate resfriados

Falso. Aunque popularmente se le ha atribuido propiedades para curar resfriados, la realidad es que no hay pruebas suficientes sobre sus efectos en el tratamiento o la prevención de los resfriados.

  • Mejora la circulación sanguínea

Verdadero. Los polisulfuros orgánicos, unos compuestos derivados del ajo, son convertidos por los glóbulos rojos en sulfuro de hidrógeno que relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, produce la dilatación de los vasos sanguíneos y reduce de forma significativa la presión arterial. Hay estudios que confirman la capacidad potencial del ajo para evitar la calcificación de las arterias del corazón

  • Tiene acción anti cancerígena

Verdadero. Hay estudios en los que también se muestra que las sustancias del ajo pueden disminuir el riesgo de cáncer de estómago, según informa el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.

Aunque no todas las propiedades del ajo sean ciertas, vale la pena añadir esta pequeña joya en nuestros platos para equilibrar los sabores y aromas de los alimentos.v

Sardinas, un pescado con muchos beneficios

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Beneficios que no conocías de las sardinas

Ricas en vitaminas del grupo B como la B12 y niacina o B1, así como vitamina A, vitamina D y vitamina E. Las sardinas son una fuente de fósforo, calcio, potasio y zinc. Pero su composición nutricional va más allá:

  • Previenen las enfermedades cardiovasculares

Perteneciente al grupo de pescados azules, las sardinas son una auténtica joya para la prevención de las enfermedades del corazón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasas poliinsaturadas disminuye el colesterol LDL o colesterol malo, la presión arterial, así como la formación de coágulos en la sangre, que podrían ser responsables de un infarto o de un ictus.

  • Reducen el riesgo de desarrollo de degeneración macular

El consumo regular de sardinas podría reducir las probabilidades de desarrollar degeneración macular de la retina.

  • Poseen acción antiinflamatoria.

Debido a su concentración en grasas omega 3, este preciado pescado tiene capacidad antiinflamatoria. Por ello, es un alimento muy recomendado para las personas que padecen artrosis reumatoide.

  • Refuerzan los huesos

Las sardinas enlatadas con espinas son una fuente importante de calcio.

  • Mejoran el sistema inmunitario

Algunos estudios sugieren que el aceite de pescado podría mejorar el sistema inmunitario ya que aumentan el número de células inmunitarias.

  • Proporcionan una piel sana

La grasa de las sardinas, además de todas las propiedades citadas, ayuda a mantener una piel joven, y mejora algunos síntomas de la psoriasis y la dermatitis.

  • Son una fuente de proteínas de calidad

Las sardinas aportan proteínas de valor biológico alto además de ser bajas en grasas saturadas.

  • Tienen propiedades anticancerígenas

Las propiedades de las sardinas (vitamina D y calcio) contribuyen a la prevención de ciertos tipos de cáncer.  Incluido el cáncer colono rectal.

¿Sabías que Napoleón Bonaparte fue el precursor del invento de las sardinas en conserva?

En aquella época morían miles marineros debido al escorbuto. Se dice que el general francés ofreció un premio de 12.000 francos a la persona que inventara una manera de mantener los alimentos frescos durante un tiempo prolongado. El invento se hizo en cristal inicialmente por el chef Nicolás Appert. Sin embargo, la patente pasó a Peter Durand, un inglés nacionalizado francés, quién decidió envasar los alimentos en frascos metálicos de forma cilíndrica y sellarlos al vacío. Creando así al antepasado de las prácticas latas que usamos hoy en día.

Pero conocida esta curiosidad, vamos al tema que nos interesa: las sardinas. Y ¿qué podemos decir de ellas? Pues que su nombre procede de la isla de Cerdeña (Sardinia en latín) y hay una gran variedad de especies. Estos pequeños pescados se hicieron muy populares a partir del siglo XVIII, especialmente después de que se enlataran para ser exportadas a muchos países.

Pues ya lo sabes, no dejes de incluir en tu dieta las sardinas. El verano es la mejor época para disfrutar de su sabor si son frescas, pero siempre puedes comerlas en conserva durante todo el año. ¡Sus cualidades son muy numerosas!