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Hacer deporte durante una lesión no es una tarea imposible

Hacer deporte durante una lesión
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El objetivo principal de mantenernos activos durante una lesión o la recuperación de la misma es evitar una posible atrofia o debilitamiento de los músculos y articulaciones que se mantienen sanos.

Hay algunos ejercicios que se pueden hacer con una lesión, que nos ayudarán a no perder toda la fuerza y resistencia que hemos ganado. Asimismo, nos ayudará para que una vez superada la misma, podamos volver sin demasiado esfuerzo adicional al  estado de forma que teníamos en el momento de producirse.

Existen muchas actividades para mantener la forma dentro de nuestras limitaciones, como la gimnasia pasiva, los masajes, lo estiramientos de las zonas no lesionadas, los ejercicios isométricos o la gimnasia hipopresiva.

tener claras dos ideas

  1. Estar lesionado no es sinónimo de estar inactivo.

  1. Jamás se debe realizar una actividad física que sea incompatible con nuestra lesión.

Por lo tanto, el primer paso que debemos dar, si queremos hacer deporte con una lesión, es consultar con nuestro médico o fisioterapeuta. Si lo que nos recomiendan es reposo absoluto no hay nada que hacer, pero si no es el caso, nos pueden asesorar para saber qué tipo de deporte o ejercicios podemos asumir dependiendo de nuestra dolencia.

También es sumamente importante cuidar nuestra alimentación en este periodo. Cuando realizamos alguna actividad física, nuestro cuerpo está acostumbrado a una cierta cantidad de calorías. Con una lesión debemos reducir las calorías que ingerimos, pues hemos reducido la carga de trabajo. 

Con el agua sucede todo lo contrario. Es más que probable que si nos movemos menos, tengamos menos sed, pero debemos intentar estar permanentemente bien hidratados para mantener el perfecto funcionamiento de todos los procesos orgánicos.

Por último, pero no por ello menos importante, mentalmente también debemos estar preparados para este periodo con:

  • Prudencia, para evitar a toda costa que nuestra lesión se agrave.

  • Paciencia, para adaptarnos a nuestra “nueva” realidad.

  • Determinación, para saber que de todo se sale, y que una lesión no debe desmoralizarnos.

Ya lo sabes, hacer deporte con una lesión es compatible, pero has de tener precaución y consultar con profesionales antes de empezar.

 

Cómo evitar las lesiones más comunes

Evitar lesiones comunes
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Un buen trabajo preventivo nos hará más fuertes y alargará nuestra vida deportiva evitando las lesiones más comunes.

Cuando eres deportista siempre estas marcándote retos y entrando para alcanzarlos. Por esta razón, debemos  seguir unas pautas preventivas, para saber cómo evitar lesiones comunes y mejorar nuestro rendimiento. 

Algunos estudios recientes señalan que las lesiones musculares suponen más del 30% de todas las lesiones dentro del ámbito deportivo amateur. 

Normalmente el primer síntoma lo vamos a sentir durante la práctica deportiva o en proceso posterior al entrenamiento. En el caso de que sea durante la práctica, lo ideal es evaluar la situación y tomar la decisión más restrictiva para evitar que las molestias o dolores empeoren. Lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud para su evaluación y diagnóstico.

Los días que una lesión nos puede tener apartados de la práctica deportiva dependerán en mayor medida de las decisiones que tomemos justo en el momento de la incidencia lesional. La exploración y el tratamiento adecuado serán otras de las actuaciones a seguir a la mayor brevedad posible. Sin embargo, hay formas en las que puedes seguir entrenando durante una lesión, pero debe ser con algunas precauciones. 

Es importante que analicemos el origen de la lesión para que no nos pase nuevamente. Los días de recuperación son ideales para ello. 

Hay ciertos procesos que debemos tener presentes antes de iniciar nuestra actividad diaria para evitar lesiones

  • Calentamiento previo es fundamental para evitar lesiones. Antes de iniciar nuestra sesión, este es el proceso ideal para generar temperatura corporal y muscular y así asegurar un inicio adecuado para la práctica deportiva. Según qué actividad, un calentamiento articular debería ser parte activa en este proceso, y enfocarse a deportes como el tenis, el pádel, la natación, etc.

  • Progresión en la sesión para evitar gestos bruscos o explosivos cuando aún no estamos preparados para ello.

  • Evitar impactos de manera continua si no estamos adaptados a ellos, o saltos desde plataformas muy elevadas con riesgo de ciclos de estiramiento y acortamiento (CEA) de forma agresiva es una forma de evitar lesiones.

  • Dar importancia al trabajo de flexibilidad y elasticidad a través de ejercicios que mejoren nuestros rangos de movimiento y nuestra tolerancia a ciertas posiciones o posturas.

  • Estirar siempre al finalizar nuestra actividad es necesario para evitar lesiones. Siempre involucrando el tren superior e inferior.

  • Trabajo de CORE para mejorar nuestro balance postural y estabilidad de columna.

Acudir a un fisioterapeuta es otra herramienta que mejorará sustancialmente nuestro estado general. Podrá ordenar de manera adecuada nuestra anatomía y mejorar molestias asociadas a la práctica deportiva.

6 consejos para cocinar sin gluten

Cocinar sin glúten
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Cocinar sin gluten no debe ser un problema. Solo es una cuestión de tomar unas pequeñas precauciones.

La celiaquía es una dolencia autoinmune sistémica que se desencadena por una intolerancia al gluten (una proteína de cereales como el trigo o el centeno). “Lo que sucede en una persona celiaca es que el lugar por dónde se absorben los nutrientes se atrofia. Esto podría generar déficits (como anemia, osteoporosis) que desencadenan en enfermedades secundarias (diabetes, hipotiroidismo) y llegar a ser de carácter grave e irreversible (linfoma)”, nos explica Izaskun Martín-Cabrejas, responsable del Departamento de Seguridad Alimentaria de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE).  

Llevar una dieta sin gluten permite la absorción de todos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. “Se estima que un 1% de la población es celíaca: en España serían unas 470.000 personas. Sin embargo, hay mucha gente sin diagnosticar. Se cree que hay más de un 80% de los celíacos sin diagnosticar, debido a la complejidad de los síntomas y enfermedades derivadas”, comenta la nutricionista.

Consejos para una dieta sin gluten

Estas recomendaciones de la FACE pueden ayudarte a preparar alimentos exentos de gluten:

  1. Lee la información nutricional de los productos, fíjate en la etiqueta aquellos que aparecen en negrita, subrayados o en cursiva. Se trata de los alérgenos. En este caso, serán los cereales con gluten (trigo, centeno, cebada, avena, escanda, espelta, triticale, farro, kamut, espelta verde y bulgur).“Los catorce alérgenos de declaración obligatoria, entre los que se encuentra el gluten, deben de declararse en el etiquetado de una manera especial. Facilitando así al consumidor alérgico, intolerante o celiaco su detección”, añade la nutricionista. Por su parte, FACE elabora todos los años un libro de productos sin gluten, gracias a las analíticas que envían los productores de alimentos. De esta forma ellos comprueban la ausencia de gluten en los productos. 

  2. Dispón de un espacio limpio en la cocina para que no exista contaminación cruzada de alimentos con a sin gluten. La contaminación cruzada es el proceso a través del cual los alimentos sin gluten entran en contacto, de manera directa o indirecta, con alimentos con gluten, dejando de ser seguros para las personas celiacas.

  3. Lávate las manos antes de cocinar. Siempre hay que tenerlo en cuenta se cocine con o sin gluten.

  4. Evita utilizar el mismo tostador, “este pequeño electrodoméstico debe de ser exclusivo”, recomienda la nutricionista.

  5. No emple palas y tablas de madera. Son de material poroso y por tanto puede acumular gluten.

  6. El microondas y el horno se pueden compartir en una cocina, siempre y cuando, el producto sin gluten esté correctamente tapado o empaquetado, para que no pudiese entrar en contacto con ninguna partícula en suspensión.

Aumenta el consumo de fibra y mejora tu salud

Aumentar el consumo de fibra
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Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra alimentaria protege la salud frente a trastornos del aparato digestivo como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón o el cáncer. La Asociación Americana del Corazón recomienda la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, y lo ideal es que provenga de los alimentos. Te damos 10 consejos para aumentar el consumo de fibra en tu dieta diaria. 

Tipos de fibra y sus beneficios

Fibra soluble: reduce el ritmo de la digestión y proporciona energía de forma más regular. Ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), controla la concentración de azúcar en la sangre y favorece el desarrollo de la flora intestinal.

  • Alimentos ricos en fibra soluble: albaricoques secos, avena, salvado de arroz, guisantes, legumbres, semillas, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes) y fruta.

Fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal de los alimentos, lo que previene el estreñimiento, y ayuda al organismo a eliminar con mayor rapidez las sustancias nocivas. Este tipo de fibra tiene efecto laxante.

  • Alimentos que contienen mucha fibra insoluble: cereales y granos integrales no refinados. También son ricos en esta fibra el trigo entero y el salvado de trigo o el arroz integral.

Sigue estos consejos para aumentar el consumo de fibra

  1. Toma gachas de avena para desayunar al menos dos días a la semana. No solo te aportará fibra soluble a tu dieta, verás cómo logrará saciarte durante varias horas. Porque además de mantener una cantidad constante de energía y estabilizar el estado de ánimo, este tipo de alimentos a base de hidratos de carbono ricos en fibra soluble, provocan un aumento más gradual del azúcar en la sangre que dura más tiempo.

  1. Incluye algún alimento rico en fibra en cada comida. Siempre es una buena opción tomar cereales para desayunar (recuerda que deben ser integrales no refinados); legumbres, vegetales o arroz para comer y verduras para cenar.

  1. Aumenta el consumo de pan elaborado con cereales integrales, así como fruta (ciruelas, manzanas, frutos del bosque) y verdura sin pelar como fuentes de fibra insoluble. Así además ingerirás una variedad más amplia de nutrientes.

  1. Incluye legumbres en tu dieta semanal. Es una buena manera de tomar fibra.

  1. Cuando vayas al supermercado, elige siempre los alimentos con más fibra. Para ello, lee siempre la etiqueta nutricional para saber qué cantidad de fibra contienen los productos empaquetados.

  1. Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con fibra, introdúcelos en tu dieta de forma gradual para evitar las molestias digestivas (distensión, cólico abdominal o gases intestinales) que pueden causarte su aumento repentino.

  1. Sustituye una porción rica en fibra por otro alimento para no aumentar las calorías.

  1. Bebe mucha agua ya que la fibra absorbe grandes cantidades de agua. Una dieta rica en fibra puede causar molestias intestinales sino va acompañada de gran cantidad de líquidos.

  1. Evita el exceso de grasas. Cocina al vapor o a la plancha en lugar de freír los alimentos.

  1. Puedes añadir salvado de trigo a yogures, cremas o cereales o frutas siempre y cuando tu dieta no sea rica en fibra. No sobrepases los 30 g al día.

Sardinas, un pescado con muchos beneficios

Beneficios de las sardinas
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Beneficios que no conocías de las sardinas

Ricas en vitaminas del grupo B como la B12 y niacina o B1, así como vitamina A, vitamina D y vitamina E. Las sardinas son una fuente de fósforo, calcio, potasio y zinc. Pero su composición nutricional va más allá:

  • Previenen las enfermedades cardiovasculares

Perteneciente al grupo de pescados azules, las sardinas son una auténtica joya para la prevención de las enfermedades del corazón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasas poliinsaturadas disminuye el colesterol LDL o colesterol malo, la presión arterial, así como la formación de coágulos en la sangre, que podrían ser responsables de un infarto o de un ictus.

  • Reducen el riesgo de desarrollo de degeneración macular

El consumo regular de sardinas podría reducir las probabilidades de desarrollar degeneración macular de la retina.

  • Poseen acción antiinflamatoria.

Debido a su concentración en grasas omega 3, este preciado pescado tiene capacidad antiinflamatoria. Por ello, es un alimento muy recomendado para las personas que padecen artrosis reumatoide.

  • Refuerzan los huesos

Las sardinas enlatadas con espinas son una fuente importante de calcio.

  • Mejoran el sistema inmunitario

Algunos estudios sugieren que el aceite de pescado podría mejorar el sistema inmunitario ya que aumentan el número de células inmunitarias.

  • Proporcionan una piel sana

La grasa de las sardinas, además de todas las propiedades citadas, ayuda a mantener una piel joven, y mejora algunos síntomas de la psoriasis y la dermatitis.

  • Son una fuente de proteínas de calidad

Las sardinas aportan proteínas de valor biológico alto además de ser bajas en grasas saturadas.

  • Tienen propiedades anticancerígenas

Las propiedades de las sardinas (vitamina D y calcio) contribuyen a la prevención de ciertos tipos de cáncer.  Incluido el cáncer colono rectal.

¿Sabías que Napoleón Bonaparte fue el precursor del invento de las sardinas en conserva?

En aquella época morían miles marineros debido al escorbuto. Se dice que el general francés ofreció un premio de 12.000 francos a la persona que inventara una manera de mantener los alimentos frescos durante un tiempo prolongado. El invento se hizo en cristal inicialmente por el chef Nicolás Appert. Sin embargo, la patente pasó a Peter Durand, un inglés nacionalizado francés, quién decidió envasar los alimentos en frascos metálicos de forma cilíndrica y sellarlos al vacío. Creando así al antepasado de las prácticas latas que usamos hoy en día.

Pero conocida esta curiosidad, vamos al tema que nos interesa: las sardinas. Y ¿qué podemos decir de ellas? Pues que su nombre procede de la isla de Cerdeña (Sardinia en latín) y hay una gran variedad de especies. Estos pequeños pescados se hicieron muy populares a partir del siglo XVIII, especialmente después de que se enlataran para ser exportadas a muchos países.

Pues ya lo sabes, no dejes de incluir en tu dieta las sardinas. El verano es la mejor época para disfrutar de su sabor si son frescas, pero siempre puedes comerlas en conserva durante todo el año. ¡Sus cualidades son muy numerosas!