Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra alimentaria protege la salud frente a trastornos del aparato digestivo como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón o el cáncer. La Asociación Americana del Corazón recomienda la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, y lo ideal es que provenga de los alimentos. Te damos 10 consejos para aumentar el consumo de fibra en tu dieta diaria.
Tipos de fibra y sus beneficios
Fibra soluble: reduce el ritmo de la digestión y proporciona energía de forma más regular. Ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), controla la concentración de azúcar en la sangre y favorece el desarrollo de la flora intestinal.
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Alimentos ricos en fibra soluble: albaricoques secos, avena, salvado de arroz, guisantes, legumbres, semillas, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes) y fruta.
Fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal de los alimentos, lo que previene el estreñimiento, y ayuda al organismo a eliminar con mayor rapidez las sustancias nocivas. Este tipo de fibra tiene efecto laxante.
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Alimentos que contienen mucha fibra insoluble: cereales y granos integrales no refinados. También son ricos en esta fibra el trigo entero y el salvado de trigo o el arroz integral.
Sigue estos consejos para aumentar el consumo de fibra
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Toma gachas de avena para desayunar al menos dos días a la semana. No solo te aportará fibra soluble a tu dieta, verás cómo logrará saciarte durante varias horas. Porque además de mantener una cantidad constante de energía y estabilizar el estado de ánimo, este tipo de alimentos a base de hidratos de carbono ricos en fibra soluble, provocan un aumento más gradual del azúcar en la sangre que dura más tiempo.
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Incluye algún alimento rico en fibra en cada comida. Siempre es una buena opción tomar cereales para desayunar (recuerda que deben ser integrales no refinados); legumbres, vegetales o arroz para comer y verduras para cenar.
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Aumenta el consumo de pan elaborado con cereales integrales, así como fruta (ciruelas, manzanas, frutos del bosque) y verdura sin pelar como fuentes de fibra insoluble. Así además ingerirás una variedad más amplia de nutrientes.
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Incluye legumbres en tu dieta semanal. Es una buena manera de tomar fibra.
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Cuando vayas al supermercado, elige siempre los alimentos con más fibra. Para ello, lee siempre la etiqueta nutricional para saber qué cantidad de fibra contienen los productos empaquetados.
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Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con fibra, introdúcelos en tu dieta de forma gradual para evitar las molestias digestivas (distensión, cólico abdominal o gases intestinales) que pueden causarte su aumento repentino.
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Sustituye una porción rica en fibra por otro alimento para no aumentar las calorías.
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Bebe mucha agua ya que la fibra absorbe grandes cantidades de agua. Una dieta rica en fibra puede causar molestias intestinales sino va acompañada de gran cantidad de líquidos.
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Evita el exceso de grasas. Cocina al vapor o a la plancha en lugar de freír los alimentos.
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Puedes añadir salvado de trigo a yogures, cremas o cereales o frutas siempre y cuando tu dieta no sea rica en fibra. No sobrepases los 30 g al día.