Omega 3, la grasa buena que tu cuerpo necesita

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El Omega 3 se encuentra presente sobre todo en las nueces y el pescado azul. Forma parte de nuestra membrana celular, por lo que resulta fundamentalmente necesario para el crecimiento y la reparación de nuestras células.

Los ácidos grasos omega 3 más importantes para nuestra salud, son el ácido alfa-linolénico, el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA). Aunque estos dos últimos no son esenciales para el organismo, cada vez hay más estudios que demuestran los beneficios que aportan al incluirlos en nuestra dieta. 

 

Los beneficios del omega 3

Este tipo de grasa, entre otros beneficios, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos de nuestra sangre, evitando que se formen coágulos y regulando la presión arterial. Además, también está probado su efecto antinflamatorio y su mejoría en la respuesta inmunitaria.

Existen muchos estudios que demuestran que los ácidos grasos Omega 3 interfieren en nuestro organismo de manera beneficiosa, previniéndonos de ciertos tipos de cáncer, obesidad, artritis y diabetes. Además, tienen efectos positivos en nuestra visión y protegen las funciones cerebrales.

 

principales fuentes de omega 3

El ácido alfa-linolénico lo podemos encontrar en las nueces, las semillas de lino y las semillas de chía. También lo podemos obtener en los aceites de lino, colza y canola.

Los otros dos tipos de ácidos grasos se encuentran presentes en el pescado, sobre todo en el pescado azul (atún, sardinas o salmón…), en el marisco y en algunas algas marinas.

 

¿Que ocurre cuando hay un déficit de omega 3?

Cuando nuestro cuerpo esta falto de ácidos grasos Omega 3 pueden aparecer alteraciones de la piel, como erupciones secas y escamosas, mala cicatrización de las heridas y un aumento del riesgo de infecciones.

Otros efectos que se están comprobando en la actualidad, son los problemas visuales y el deterioro del aprendizaje y la memoria.

 

¿Que ocurre si lo tomo en exceso?

Con una dieta normal no se suelen alcanzar unos niveles de ácidos grasos Omega 3 muy elevados, solo en caso de que tomes complementos en dosis muy altas podrías llegar a tener molestias gástricas, heces blandas o diarrea.

En ocasiones, cuando empiezas a tomar suplementos de Omega 3, hasta que tu cuerpo se adapta, pueden aparecer erupciones cutáneas y acné en la piel.

 

Recomendaciones para tener una cantidad óptima de Omega 3 en nuestro organismo

Es recomendable que tomemos un puñado de nueces todos los días, unos 25 gramos. También conviene que tomemos a menudo semillas de lino y de chía. Además, es muy importante que incluyamos en nuestra dieta 4 raciones de pescado a la semana, siendo dos de estas de pescado azul.

Si quieres un aporte extra de ácidos grasos Omega 3, no te olvides de incluir el aguacate y aceite de oliva virgen extra en tu dieta. Te proponemos esta receta de Aguacates rellenos de atún al estilo Niçoise que cuenta con estos nutrientes tan esenciales.

 

Descubre qué grasas son buenas para tu dieta

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Te invitamos a conocer mejor las grasas.

Durante años se han demonizado las grasas. No solo porque aumentan las enfermedades cardiovasculares, sino porque además engordan. Pero no todas son iguales. Existen grasas buenas para tu dieta que son incluso muy beneficiosas para la salud. 

Las hay saturadas, monoinsaturadas, omega 3, omega 6, trans, colesterol, de origen vegetal o animal, etc. Las grasas son un tipo de nutriente tan necesario para el buen funcionamiento del organismo como lo son los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales o las vitaminas.

En la Guía Dietética para los Estadounidenses de 2015-2020, se aconseja que el consumo de grasas saturadas no sobrepase el 10% de las calorías totales que tomamos cada día. Esta recomendación se basa en la evidencia científica que demuestra que reemplazar grasas saturadas por insaturadas reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Tipos de grasas de los alimentos

El aceite de oliva es pura grasa. Pero una grasa saludable compuesta en su totalidad por ácidos grasos (98,5 al 99,5%), entre los que predomina el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada. Esta grasa no solo lo hace muy resistente a la oxidación, sino que además es cardiosaludable.

El pescado azul (salmón, atúnsardinas, anchoas) aunque tiene más grasa que el pescado blanco (merluza, lenguado, lubina) es una fuente rica en grasas omega 3. Este alimento tiene grasas buenas para tu dieta, como han demostrado muchos estudios científicos. Este tipo de grasa polinsaturada ayuda a reducir la concentración de colesterol LDL en sangre y evita la formación de coágulos por su acción antiagregantes de las plaquetas.

Las carnes más ricas en grasas saturadas son: el cordero, el cerdo y el vacuno (buey o ternera). La cantidad de grasa depende de la especie, de la edad y de la alimentación que haya tenido el animal y, por supuesto, de la parte del animal donde se extrae la carne (costillas de vacuno, chuletas de cerdo o cordero, panceta y tocino).

Los derivados de la carne (salchichas, hamburguesas, o embutidos) son alimentos altos en grasa saturada. Aunque su composición varía, son de peor calidad nutritiva.

La mayoría de los embutidos de cerdo (chorizo, lomo embuchado, mortadela, salchichón) son altos en grasa saturada por lo que hay que limitar su consumo. Además el cerdo es rico en colesterol, especialmente algunas partes como la panceta y las vísceras (especialmente los sesos). Una excepción es el jamón de cerdo ibérico en el que predominan las grasas monoinsaturadas como en el aceite de oliva. Algunos expertos lo llegan a llamar incluso una aceituna con patas.

El pollo y las aves tienen menos grasa que el cerdo y la ternera. También son consideradas carnes magras el lomo de cerdo, el conejo, el pavo sin piel, el caballo, la codorniz o la perdiz.