Aumenta el consumo de fibra y mejora tu salud

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Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra alimentaria protege la salud frente a trastornos del aparato digestivo como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón o el cáncer. La Asociación Americana del Corazón recomienda la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, y lo ideal es que provenga de los alimentos. Te damos 10 consejos para aumentar el consumo de fibra en tu dieta diaria. 

Tipos de fibra y sus beneficios

Fibra soluble: reduce el ritmo de la digestión y proporciona energía de forma más regular. Ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), controla la concentración de azúcar en la sangre y favorece el desarrollo de la flora intestinal.

  • Alimentos ricos en fibra soluble: albaricoques secos, avena, salvado de arroz, guisantes, legumbres, semillas, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes) y fruta.

Fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal de los alimentos, lo que previene el estreñimiento, y ayuda al organismo a eliminar con mayor rapidez las sustancias nocivas. Este tipo de fibra tiene efecto laxante.

  • Alimentos que contienen mucha fibra insoluble: cereales y granos integrales no refinados. También son ricos en esta fibra el trigo entero y el salvado de trigo o el arroz integral.

Sigue estos consejos para aumentar el consumo de fibra

  1. Toma gachas de avena para desayunar al menos dos días a la semana. No solo te aportará fibra soluble a tu dieta, verás cómo logrará saciarte durante varias horas. Porque además de mantener una cantidad constante de energía y estabilizar el estado de ánimo, este tipo de alimentos a base de hidratos de carbono ricos en fibra soluble, provocan un aumento más gradual del azúcar en la sangre que dura más tiempo.

  1. Incluye algún alimento rico en fibra en cada comida. Siempre es una buena opción tomar cereales para desayunar (recuerda que deben ser integrales no refinados); legumbres, vegetales o arroz para comer y verduras para cenar.

  1. Aumenta el consumo de pan elaborado con cereales integrales, así como fruta (ciruelas, manzanas, frutos del bosque) y verdura sin pelar como fuentes de fibra insoluble. Así además ingerirás una variedad más amplia de nutrientes.

  1. Incluye legumbres en tu dieta semanal. Es una buena manera de tomar fibra.

  1. Cuando vayas al supermercado, elige siempre los alimentos con más fibra. Para ello, lee siempre la etiqueta nutricional para saber qué cantidad de fibra contienen los productos empaquetados.

  1. Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con fibra, introdúcelos en tu dieta de forma gradual para evitar las molestias digestivas (distensión, cólico abdominal o gases intestinales) que pueden causarte su aumento repentino.

  1. Sustituye una porción rica en fibra por otro alimento para no aumentar las calorías.

  1. Bebe mucha agua ya que la fibra absorbe grandes cantidades de agua. Una dieta rica en fibra puede causar molestias intestinales sino va acompañada de gran cantidad de líquidos.

  1. Evita el exceso de grasas. Cocina al vapor o a la plancha en lugar de freír los alimentos.

  1. Puedes añadir salvado de trigo a yogures, cremas o cereales o frutas siempre y cuando tu dieta no sea rica en fibra. No sobrepases los 30 g al día.

Los secretos mejor guardados sobre las legumbres

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Además de ser ricas en fibra soluble, son fuente de proteínas vegetales, bajas en grasa y muy económicas.

Son más que un plato tradicional. Te contamos todos los secretos sobre las legumbres para que comiences a añadirlas en tu alimentación.  

Durante muchos años el consumo de legumbres ha sido relegado a los platos más humildes. Pero la moda gastronómica las ha lanzado a la portada de las revistas culinarias de más prestigio. Lentejas, garbanzos, judías, pochas, etc. todas y cada una de ellas son una joya de la dieta mediterránea. Su alto valor biológico hace aconsejable consumirlas de forma frecuente.

Aunque tradicionalmente se han preparado desde antaño de forma copiosa con tocinos, chorizos, patas de cerdo, morcillas, costillas o lacón, su incorporación en los platos contemporáneos ha dejado atrás todos esos ingredientes grasos. Ahora, forman la base de nutritivas y equilibradas ensaladas que puedes acompañar de  alguna proteína como el atún.

Estas son las razones por las que debes incluir las legumbres en tu dieta:

  • Perfectas como sustitutas de la carne, siempre que se combinen con cereales como el arroz o el maíz, debido a que carecen de ciertos aminoácidos esenciales.

  • Deliciosas, saciantes y bajas en grasa (las hace excelentes para mantener el peso)

  • Ricas en fibra soluble, por lo que ayudan a combatir el estreñimiento. Ésta es justamente la propiedad nutricional que ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre según han demostrado algunos estudios científicos.

  • Abundantes en hidratos de carbono complejos, aportan vitaminas del grupo B y hierro.

Las legumbres se digieren lentamente, por tener un índice glucémico bajo, lo que provoca un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Son alimentos muy recomendables para los diabéticos.

Su composición rica en azúcares complejos hace que las legumbres sean digeridas con dificultad por el intestino, lo que provoca los incómodos gases (hinchazón o  diarrea, en algunos casos), que hacen que sean el motivo por el que algunas personas prefieren evitar su consumo. La solución es tan sencilla como comer las legumbres regularmente para que el aparato digestivo se vaya adaptando. Uno de los secretos mejor guardados por nuestras abuelas para mejorar su digestión es remojar las legumbres secas, cambiando el agua varias veces y si es posible, eliminarla antes de cocinar.

Ya sabes, no descartes las legumbres de tu dieta porque te estarás perdiendo un alimento con muchos nutrientes y sabores muy interesantes.

 

Alimentos buenos para cuidar la salud del hígado

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El hígado es el órgano de mayor tamaño de nuestro organismo y tiene como funciones principales ayudar a digerir los alimentos, almacenar energía y eliminar toxinas

El hígado puede producir muchas enfermedades (diferentes tipos de hepatitis, enfermedad del hígado graso, cáncer, síndrome de Reye, etc.) que generan lesiones en sus células. Esto se debe a la mala nutrición que tenemos. Por ello, hay que comenzar a consumir ciertos alimentos para mejorar la salud del hígado. 

Como se explica en la web de MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU), debemos seguir una dieta para cuidar nuestro hígado. Se debe reducir la cantidad de proteína que se consume, para disminuir los productos de desecho tóxicos. Asimismo, se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos, incluir vitaminas (especialmente del complejo B) y moderar el consumo de grasas. Por último, se debe limitar el consumo de sal, para evitar la retención de líquidos, y dejar de consumir bebidas alcohólicas. 

Ten en cuenta que ningún alimento es bueno por si solo, debe estar incluido en una alimentación variada y equilibrada.  

Alimentos para mejorar la salud del hígado 

• Alcachofa

Además de favorecer a la salud del hígado, la alcachofa es buena para la vesícula biliar y los riñones. Este vegetal reduce la retención de líquidos y aumenta la producción de orina. También disminuye la concentración de colesterol en sangre. 

• Lechuga y otras verduras

Las verduras de sabor amargo como la endivia, la achicoria o la escarola estimulan los jugos digestivos y la función hepática. No solo mejoran la salud del hígado, las lechugas además son ricas en vitamina C, vitamina E y carotenos, así como folatos y hierro. Además, consumirlas de forma regular puede disminuir la probabilidad de tener cáncer de hígado. Por cada 100 gramos de vegetales que se consuma al día, la probabilidad se reduciría a un 8%. 

 Café y té

El consumo de café o té de forma regular, pero moderada, podría tener un efecto protector en el hígado.  Según un estudio reciente de la Erasmus University Medical Center de Rotterdam (Países Bajos) y publicado en la revista Journal of Hepatology, podría evitar el desarrollo de una fibrosis que derive en una enfermedad hepática avanzada. Además, se asociaba con una cicatrización menor del hígado, con independencia de otros factores relacionados con el estilo de vida o del ambiente. También se observó que el consumo de café disminuye la rigidez hepática, tanto en pacientes con grasa hepática, como en aquellas personas que no sufrían esta condición.

 

Para cuidar el hígado, además de la dieta, es muy importante realizar una actividad física de forma regular. Varios estudios demuestran que el ejercicio, solo o combinado con una buena alimentación, mejora los niveles séricos de las enzimas del hígado y la concentración de grasa del hígado. Además, tiene efectos beneficiosos sobre los triglicéridos intrahepáticos incluso en ausencia de pérdida de peso

Verdades y mitos sobre las propiedades del ajo

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un viejo amigo de nuestra salud

Conocido hace más de 5.000 años el ajo es, además de un excelente sazonador, un remedio para curar y prevenir ciertas enfermedades. El ajo es, tal vez, uno de los alimentos curativos más conocidos desde la Grecia clásica o el antiguo Egipto. Pero, ¿cuáles son esas supuestas propiedades medicinales? ¿serán todas verdad? A continuación, descubriremos cuáles son las verdades y mitos sobre el ajo .

Para empezar es importante saber que este apreciado bulbo de la especie Allium sativum contiene esencias sulfuradas, es decir, compuestos de azufre, entre sus principios activos. La alinina es una sustancia sin olor ni sabor que se libera cuando se aplasta el diente de ajo crudo convirtiéndose en otro compuesto la alicina, responsable del típico olor fuerte de este bulbo. A ella es a quien precisamente se le atribuyen los poderes medicinales.

Aquí están otras verdades y mitos sobre el ajo:

Verdadero. Estudios experimentales y clínicos confirman los efectos beneficiosos del ajo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce el riesgo cardiovascular.  No sólo disminuye, aunque de manera modesta, la concentración de colesterol malo (LDL) en la sangre, además reduce el bloqueo de las arterias y baja la presión arterial alta. Los efectos cardioprotectores del ajo dietético se deben en gran parte por la producción de sulfuro de hidrógeno. 

  • Tiene propiedades antiinflamatorias 

Verdadero. El ajo puede promover un ambiente antiinflamatorio mediante la modulación de citoquinas en la sangre humana. Las citoquinas son proteínas capaces de coordinar la respuesta del sistema inmunológico.

  • Reduce la hipertensión

Verdadero. El extracto de ajo envejecido reduce la presión arterial. Además este suplemento mejora la rigidez de las arterias y la inflamación. Sus beneficios se deben a las sustancias bioactivas del azufre.

  • Reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Falso. No se ha comprobado la eficacia del ajo para mejorar la diabetes, según datos del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH por sus siglas en inglés).

  • Combate resfriados

Falso. Aunque popularmente se le ha atribuido propiedades para curar resfriados, la realidad es que no hay pruebas suficientes sobre sus efectos en el tratamiento o la prevención de los resfriados.

  • Mejora la circulación sanguínea

Verdadero. Los polisulfuros orgánicos, unos compuestos derivados del ajo, son convertidos por los glóbulos rojos en sulfuro de hidrógeno que relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, produce la dilatación de los vasos sanguíneos y reduce de forma significativa la presión arterial. Hay estudios que confirman la capacidad potencial del ajo para evitar la calcificación de las arterias del corazón

  • Tiene acción anti cancerígena

Verdadero. Hay estudios en los que también se muestra que las sustancias del ajo pueden disminuir el riesgo de cáncer de estómago, según informa el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.

Aunque no todas las propiedades del ajo sean ciertas, vale la pena añadir esta pequeña joya en nuestros platos para equilibrar los sabores y aromas de los alimentos.v

Sardinas, un pescado con muchos beneficios

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Beneficios que no conocías de las sardinas

Ricas en vitaminas del grupo B como la B12 y niacina o B1, así como vitamina A, vitamina D y vitamina E. Las sardinas son una fuente de fósforo, calcio, potasio y zinc. Pero su composición nutricional va más allá:

  • Previenen las enfermedades cardiovasculares

Perteneciente al grupo de pescados azules, las sardinas son una auténtica joya para la prevención de las enfermedades del corazón, gracias a su alto contenido en ácidos grasos omega 3. Este tipo de grasas poliinsaturadas disminuye el colesterol LDL o colesterol malo, la presión arterial, así como la formación de coágulos en la sangre, que podrían ser responsables de un infarto o de un ictus.

  • Reducen el riesgo de desarrollo de degeneración macular

El consumo regular de sardinas podría reducir las probabilidades de desarrollar degeneración macular de la retina.

  • Poseen acción antiinflamatoria.

Debido a su concentración en grasas omega 3, este preciado pescado tiene capacidad antiinflamatoria. Por ello, es un alimento muy recomendado para las personas que padecen artrosis reumatoide.

  • Refuerzan los huesos

Las sardinas enlatadas con espinas son una fuente importante de calcio.

  • Mejoran el sistema inmunitario

Algunos estudios sugieren que el aceite de pescado podría mejorar el sistema inmunitario ya que aumentan el número de células inmunitarias.

  • Proporcionan una piel sana

La grasa de las sardinas, además de todas las propiedades citadas, ayuda a mantener una piel joven, y mejora algunos síntomas de la psoriasis y la dermatitis.

  • Son una fuente de proteínas de calidad

Las sardinas aportan proteínas de valor biológico alto además de ser bajas en grasas saturadas.

  • Tienen propiedades anticancerígenas

Las propiedades de las sardinas (vitamina D y calcio) contribuyen a la prevención de ciertos tipos de cáncer.  Incluido el cáncer colono rectal.

¿Sabías que Napoleón Bonaparte fue el precursor del invento de las sardinas en conserva?

En aquella época morían miles marineros debido al escorbuto. Se dice que el general francés ofreció un premio de 12.000 francos a la persona que inventara una manera de mantener los alimentos frescos durante un tiempo prolongado. El invento se hizo en cristal inicialmente por el chef Nicolás Appert. Sin embargo, la patente pasó a Peter Durand, un inglés nacionalizado francés, quién decidió envasar los alimentos en frascos metálicos de forma cilíndrica y sellarlos al vacío. Creando así al antepasado de las prácticas latas que usamos hoy en día.

Pero conocida esta curiosidad, vamos al tema que nos interesa: las sardinas. Y ¿qué podemos decir de ellas? Pues que su nombre procede de la isla de Cerdeña (Sardinia en latín) y hay una gran variedad de especies. Estos pequeños pescados se hicieron muy populares a partir del siglo XVIII, especialmente después de que se enlataran para ser exportadas a muchos países.

Pues ya lo sabes, no dejes de incluir en tu dieta las sardinas. El verano es la mejor época para disfrutar de su sabor si son frescas, pero siempre puedes comerlas en conserva durante todo el año. ¡Sus cualidades son muy numerosas!

Empieza el día con el mejor desayuno

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Un buen desayuno, además de aportarnos la energía necesaria para iniciar nuestra jornada laboral o escolar, nos ayuda a controlar el peso.

El 80% de los españoles adultos no toma un desayuno equilibrado y saludable, de los cuales la mitad son jóvenes de 18 a 24 años. Además, un 11% de los niños no desayuna en absoluto. Preocupante, ¿verdad?

Aunque más del 45% de los españoles reconoce saber la importancia de esta comida, según un estudio elaborado por un supermercado alemán en colaboración con “5 al día”, solo 2 de cada 10 desayuna de forma equilibrada y más del 40% dedica menos de 10 minutos entre semana.

¿Por qué es importante desayunar?

Esta primera comida del día constituye entre el 20 y el 25% del total de la ingesta de calorías del día. Un desayuno equilibrado y variado asegura un buen rendimiento físico e intelectual. Pero no solo eso. Desayunar ayuda a controlar el peso. Como demuestran algunos estudios, saltarse esta comida dificulta mantener el peso corporal para personas que hacen dieta porque puede activar mecanismos de almacenar grasa en el organismo.

Además, evita y previene estados de malnutrición, ya que asegura los nutrientes que necesita el cuerpo para mantenerse sano. Incluso puede afectar a la salud de tu corazón, según un estudio de la Universidad de Harvard, que constató que las personas que no desayunan tienen hasta un 27% más de posibilidades de padecer un infarto. Increíble, ¿verdad? Cuando te saltas el desayuno es más probable que tengas más hambre durante el día y necesites tomar más calorías, lo que provoca que tu cuerpo tenga que procesar más calorías en menos tiempo. Esto puede aumentar el azúcar en la sangre, y a la larga obstruir tus arterias.

¿Qué es un desayuno equilibrado?

Un café con leche y una pieza de bollería, desde luego, no es un desayuno ni saludable ni equilibrado. Para que pueda considerarse completo y equilibrado, los nutricionistas aconsejan que incluyas lo siguiente:

  • Leche o derivados lácteos (yogur, quesos, kéfir), mantequilla y margarina. Estos alimentos proporcionarán a nuestra dieta proteínas de buena calidad, calcio, vitaminas del grupo B y vitamina A. Elige mejor lácteos desnatados.

  • Frutas: mejor que sean enteras, ya que en zumos o en mermeladas son ricas en azúcares y pobres en fibra. Ayudarán a cubrir las recomendaciones de minerales, vitaminas hidrosolubles y fibra.

  • Farináceos: cereales, pan de diferentes tipos, galletas. Siempre es mejor que sean integrales o de cereales enteros. Aportarán hidratos de carbono complejos, además de vitaminas y minerales. Consume de forma excepcional bollería industrial alta en grasas y azúcares.

  • Huevos, carnes (embutidos) o pescados (conservas). Serán una buena fuente de proteínas.

¿Qué puedes desayunar?

Un desayuno no tiene por qué ser monótono y aburrido. Todo lo contrario. Lo ideal es que cada día incluyas alimentos diferentes. La variación nos permitirá disfrutar de diferentes sabores y texturas.

El lunes puedes tomar un café con leche y un bocadillo de atún con tomate y lechuga, y de postre, unas ciruelas; el martes, un bol de cereales integrales con leche y frutas troceadas; el miércoles, un vaso de leche, unas galletas y una pieza de fruta; el jueves, un yogur con fruta troceada y unas tostadas con mermelada; el viernes, un bol de muesli con leche y una pieza de fruta.

Piensa que es cuestión de imaginación y de disfrutar también durante el desayuno.

Y sobre todo, ¡no te saltes el desayuno!

Descubre cómo perder esos kilos de más

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La mejor manera de perder peso es hacerlo de forma lenta, segura. De medio kilo a un kilo a la semana.

Hay trucos que te ayudarán a perder peso, para empezar, es muy importante que estés dispuesto a hacer ejercicio de forma regular. Pero esta vez de verdad. No hay excusas ni por falta de tiempo ni por pereza, porque realmente funciona.

Está demostrado que el ejercicio activa el metabolismo y facilita la pérdida de peso. Pero, ¿Qué deportes son los que ayudan a quemar más calorías? Según un estudio publicado en la revista The Journal of Sports Medicine, correr 5 kilómetros por semana durante un año es suficiente para reducir un promedio de cinco kilos de grasa, si se acompaña de una dieta equilibrada. El estudio también asegura que saltar a la cuerda es una actividad aeróbica que quema un 24% más de energía que el running, y además es menos perjudicial para la musculatura.

Como regla general lo ideal es combinar ejercicios de alta (bicicleta estática, remo o máquina elíptica) y baja intensidad con cardio y fuerza (caminar o ejercicios de yoga), según aconsejan los expertos. Si quieres perder grasa y perder peso rápidamente, opta por entrenamientos de alta intensidad. Si lo combinas con los de baja intensidad, no solo ganarás músculo sino que además acelerarás tu metabolismo lo que te ayudará a quemar grasas y calorías de forma permanente.

Intenta dormir bien. La falta de descanso interfiere en los mecanismos que regulan el apetito, los niveles de glucosa y la secreción de hormonas. Todos ellos están involucrados en los procesos metabólicos que modifican nuestro peso.

Estos trucos te ayudarán a perder peso:

  • Para disfrutar de una buena salud y bajar de peso, es muy importante alimentarse de forma saludable.

  • Añade fibra soluble a tu dieta, además de mejorar tu salud digestiva es saciante por lo que comerás menos.

  • Come frutas, verduras, cereales integrales, leche y derivados desnatados.

  • Elige carnes magras como el pollo, el pescado, toma legumbres al menos dos veces en semana y frutos secos. Siempre los puedes añadir a tus ensaladas.

  • Para bajar de peso, es importante reducir la porción de tus raciones. Parece una tontería pero si te acostumbras a comer en platos pequeños o pesas los alimentos, la ingesta se reduce drásticamente y bajarás de peso.

  • Limita el consumo de productos ricos en azúcares y grasas saturadas (bollería industrial, refrescos etc.) si quieres perder peso. Toma tu café, té o yogur sin añadirle unas cucharadas de azúcar.

  • Sustituye la mantequilla de tu tostada por un poquito de aceite de oliva. Este tipo de grasa es muy saludable para tu salud cardiovascular. Con una cucharada sopera diaria es suficiente.

  • Toma más ensaladas y sobre todo no abuses de los aderezos procesados, ya que suelen ser ricos en azúcares y en grasas.

  • Sustituye la sal por especias o hierbas aromáticas.

  • Bebe preferentemente agua. Además de saciar ayuda al metabolismo a que funcione de la mejor forma. El alcohol engorda ya que aporta calorías vacías.

No es tan difícil empezar a cuidar tu dieta para bajar de peso. ¡Sólo tienes que proponértelo! ¿Empezamos?

5 alimentos saludables para disfrutar en otoño

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texturas, colores y aromas para disfrutar en otoño. ¡No te los pierdas!

El otoño es una época donde se empieza a asomar los virus y los catarros. Por ello, es necesario que comencemos a elegir alimentos que fortalezcan nuestro organismo. Como la naturaleza es sabia, abundan las frutas ricas en vitamina C y los alimentos que refuerzan el sistema inmunitario. ¿Quieres conocer estos alimentos de otoño?

  • Castañas

A diferencia de otros frutos secoslas castañas contienen pocas grasas (2 g /100 g) y muchos hidratos de carbono (36 g de hidratos /100 g, de los cuales 12 gramos son azúcares simples). Son ideales para consumir, tanto crudas, cocidas como asadas. Son una fuente importante de antioxidantes (compuestos fenólicos) y perfectas para proteger la piel debido a que evitan la destrucción de colágeno.

  • Calabaza

Es un alimento extraordinariamente rico en calcio, un mineral necesario para formar huesos fuertes. Contiene betacarotenos o provitamina A responsable del buen estado de piel, cabellos, mucosas y del correcto funcionamiento del sistema inmunológico) y alta en vitamina C. Su aporte bajo en calorías la hacen perfecta para el control de peso.

Baja en calorías, la berenjena es una excelente fuente de fibra, diurética y antioxidante. Aporta muchos minerales al organismo, entre los que destaca el magnesio y el hierro. También tiene un alto contenido en ácido fólico, ideal para mujeres embarazadas. Es importante consumirla cocinada, ya que contiene una sustancia nociva para el organismo, llamada solanina y de sabor amargo, que se elimina con el calor.

  • Higos

Se pueden comer secos, pero también frescos. Los higos desecados son muy recomendables para cuidar la salud de los huesos por ser ricos en calcio. Pero hay que tener cuidado si estás a dieta, ya que la fruta deshidratada suele ser muy calórica (150 gramos de higos secos tienen 371 calorías y 71 gramos de azúcar). Si quieres controlar tu peso, siempre es mejor elegir la opción fresca: dos higos frescos grandes tienen un total de 94 calorías y 20 gramos de azúcar.

  • Setas

Las setas contienen vitamina B2 asociada a la producción de glóbulos rojos y de anticuerpos y son un alimento muy recomendable para personas que quieren controlar su peso, ya que son bajas en calorías. Las hay de muchos tipos, cuyo sabor puede realzarse con la combinación de otros alimentos y con su preparación culinaria (níscalos, shitake, colmenillas, setas de cardo…).

¡Disfruta del otoño también en tu plato!

¿Qué aportan las proteínas a tu dieta?

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Además de ayudar al organismo a generar, conservar y reparar el tejido, las proteínas ayudan al sistema inmunitario a defenderse de cuerpos extraños.

Es necesario ingerirlas cada día y en cantidades adecuadas. Hoy te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre las proteínas.

Forman parte de todas las células del organismo y son las responsables del 20 % del peso de las personas adultas en buen estado. También ayudan a fortalecer y mantener los huesos,  los músculos y la piel.

Cuando ingerimos las proteínas a través de los alimentos son transformadas en el organismo en aminoácidos. Las proteínas humanas son la combinación de 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, es decir, deben ser aportados por la dieta porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

Calidad de las proteínas

Las proteínas procedentes de animales (carnes, pescado, huevos y lácteos) son de mejor calidad que las de origen vegetal, ya que estas últimas son deficitarias en uno o más aminoácidos. Sin embargo, las proteínas vegetales pueden completarse con cereales para obtener una calidad mejor (cereales con frutos secos, arroz con trigo o lentejas).

La ingesta diaria recomendada para los adultos saludables es de 10% a 35% del total de las calorías. Así, una persona que toma una dieta de 2.000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, lo que equivale al 20% de su total de calorías diarias.

Lo que necesitas saber sobre las proteínas

  • Los alimentos proteínicos son: carne, pescado, productos lácteos (queso, yogur…), frutos secos, algunos cereales y soja. Algunos de estos alimentos, además, tienen nutrientes como las vitaminas B y el hierro.

  • Es importante consumirla todos los días porque el organismo no las acumula como las grasas o los carbohidratos.

  • Las cantidades varían según la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad.

  • Los nutricionistas aconsejan:

    • Variar las opciones de alimentos ricos en proteínas.

    • Tomar pescado dos veces en semana y mejor que sea rico en omega 3 (salmón, caballa, atún, bonito o sardinas).

    • Optar por carnes magras y aves de corral. Siempre es mejor elegir opciones magras o con bajo contenido de grasa e intentar minimizar los embutidos y otras carnes procesadas con alto contenido de sodio.

    • Incluir frutos secos en tu dieta: son fuente de proteína vegetal (cacahuetes 24 g por 100 g y pistachos 19 g por 100). Puedes añadir un puñado a tu ensalada, bocadillo o como tentempié. No abuses pues son muy calóricos.

    • Tomar legumbres combinadas con cereales al menos una vez a la semana. Esta opción, además de ser baja en grasa saturada, es alta en fibra.

  • La soja es una buena fuente de proteínas. Esta legumbre, originaria de China, contiene el doble de proteínas que la carne y es baja en grasas saturadas.

  • Las proteínas del pescado son de igual calidad nutritiva que las de la carne.

  • Los pescados son más fáciles de digerir que las carnes, además de ser bajos en grasas; especialmente el pescado blanco. El pescado azul (sardinasatún, salmón) es rico en ácidos grasos omega 3, muy bueno para la salud del corazón.

  • Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, sobretodo la clara. 

Recuerda que los alimentos con alto contenido de proteína ayudan al cuerpo a generar, conservar y reparar el tejido.

5 especias muy aromáticas para enriquecer tu cocina

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Utilizados hace cientos de años y procedentes del Lejano Oriente.

Las especias añadidas en la preparación de comidas, no solo aumentan el sabor, aroma y olor de los alimentos sino que, a menudo, lo mejoran.

Aunque de valor nutritivo insignificante, las especias poseen componentes que le confieren a los alimentos cualidades gustativas, así como sustancias volátiles que les dan aroma (aceites esenciales). Además, estos condimentos son ricos en antioxidantes y tienen propiedades antimicrobianas, lo que favorece la conservación de los alimentos. Descubre algunas de las especias aromáticas que les darán más sabor a tus comidas. 

  • Azafrán

Una de las especias aromáticas más usadas y arraigadas a nuestra gastronomía, es el azafrán. Su nombre deriva del árabe, que significa amarillo. Nativo del sudoeste de Asia y cultivado en Grecia, el azafrán tiene un aroma cálido y delicado, muy persistente, que además de aromatizar los alimentos, se utiliza como colorante. Tiene efectos positivos en el sistema digestivo. Es una especia especialmente cara, ya que se necesitan 500 flores para obtener de forma artesanal un gramo de azafrán. Es ideal para condimentar platos de arroz, pastas, quesos, pescados, carnes o salsas.

  • Canela

Sencilla y exótica, la canela es una especia muy versátil y agradecida que potencia los sabores de muchos platos. Procedente de Sri Lanka, su sabor dulce, cálido y ligeramente amargo hace a este condimento un ingrediente imprescindible en todo tipo de postres navideños, compotas y cremas. La canela también se utiliza para aromatizar tajines, ensaladas marroquíes, moles mexicanos o dhals (plato típico de la India con lentejas y especias). Se vende molida o en rama, y es muy usada para preparar platos de Oriente Medio y curris. Combina bien con chocolate, como bien saben los mexicanos. Se le han atribuido propiedades afrodisíacas.

  • Comino

El penetrante aroma y cálido sabor a tierra de las semillas de comino, lo convierten en una de las especias aromáticas ideales para sopas, patatas, pescados, tomates, legumbres o salsas. El comino se utiliza en platos indios y orientales. Estas semillas secas, leñosas y mohosas se encuentran en el mercado molidas o enteras. Tostadas y machacadas desprenden notas de frutos secos y limón, pero fritas en aceite dan un toque animado y picante a algunas recetas como el dahl. Esta especia combina bien con limón, albaricoque, coliflor, cordero, pescado graso o queso.

  • Nuez moscada

Es una especia aromática exótica y bella, capaz de hacer que los platos dulces y cremosos resulten menos empalagosos y de quitar amargor a las verduras crucíferas. Esta especia dulce se comercializa entera o molida, pero es mejor optar por la forma fresca y rallarla en el momento de preparación. La nuez moscada se utiliza para preparar platos de verduras (espinacas), arroz con leche, salsas, huevos o carnes. También es buena para postres (cremas, galletas o pasteles). Como combinación muy original destaca la nuez moscada con aguacate relleno de marisco, con calabaza (pastel o natillas de calabaza), queso o cordero. Otras mezclas más clásicas para postres son: con manzana, nuez o vainilla.

  • Pimienta negra

Su uso se remonta a la antigüedad. Se empleaba como moneda de cambio en la Edad Media. La pimienta negra es la especia aromática más consumida en el mundo. Por sabor penetrante y picante, debido a la piperina, es ideal para intensificar el gusto de todo tipo de platos (pasta, sopa, ensalada, guisos…). También combina bien con fresas y en sorbetes.

Comienza a darle más sabor a tus comidas con estas ricas especias aromáticas. 

¡A la rica especia! ¿Gustas?