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Descubre qué grasas son buenas para tu dieta

Grasas buenas para tu dieta
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Te invitamos a conocer mejor las grasas.

Durante años se han demonizado las grasas. No solo porque aumentan las enfermedades cardiovasculares, sino porque además engordan. Pero no todas son iguales. Existen grasas buenas para tu dieta que son incluso muy beneficiosas para la salud. 

Las hay saturadas, monoinsaturadas, omega 3, omega 6, trans, colesterol, de origen vegetal o animal, etc. Las grasas son un tipo de nutriente tan necesario para el buen funcionamiento del organismo como lo son los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales o las vitaminas.

En la Guía Dietética para los Estadounidenses de 2015-2020, se aconseja que el consumo de grasas saturadas no sobrepase el 10% de las calorías totales que tomamos cada día. Esta recomendación se basa en la evidencia científica que demuestra que reemplazar grasas saturadas por insaturadas reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Tipos de grasas de los alimentos

El aceite de oliva es pura grasa. Pero una grasa saludable compuesta en su totalidad por ácidos grasos (98,5 al 99,5%), entre los que predomina el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada. Esta grasa no solo lo hace muy resistente a la oxidación, sino que además es cardiosaludable.

El pescado azul (salmón, atún, sardinas, anchoas) aunque tiene más grasa que el pescado blanco (merluza, lenguado, lubina) es una fuente rica en grasas omega 3. Este alimento tiene grasas buenas para tu dieta, como han demostrado muchos estudios científicos. Este tipo de grasa polinsaturada ayuda a reducir la concentración de colesterol LDL en sangre y evita la formación de coágulos por su acción antiagregantes de las plaquetas.

Las carnes más ricas en grasas saturadas son: el cordero, el cerdo y el vacuno (buey o ternera). La cantidad de grasa depende de la especie, de la edad y de la alimentación que haya tenido el animal y, por supuesto, de la parte del animal donde se extrae la carne (costillas de vacuno, chuletas de cerdo o cordero, panceta y tocino).

Los derivados de la carne (salchichas, hamburguesas, o embutidos) son alimentos altos en grasa saturada. Aunque su composición varía, son de peor calidad nutritiva.

La mayoría de los embutidos de cerdo (chorizo, lomo embuchado, mortadela, salchichón) son altos en grasa saturada por lo que hay que limitar su consumo. Además el cerdo es rico en colesterol, especialmente algunas partes como la panceta y las vísceras (especialmente los sesos). Una excepción es el jamón de cerdo ibérico en el que predominan las grasas monoinsaturadas como en el aceite de oliva. Algunos expertos lo llegan a llamar incluso una aceituna con patas.

El pollo y las aves tienen menos grasa que el cerdo y la ternera. También son consideradas carnes magras el lomo de cerdo, el conejo, el pavo sin piel, el caballo, la codorniz o la perdiz.

Como preparar bocadillos más saludables

Preparar bocadillos saludables
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Con estos consejos conseguirás preparar bocadillos más saludables.

Con el buen tiempo lo que más te apetece es disfrutar del sol, tampoco tienes mucha hambre y al mediodía en la oficina prefieres comer algo rápido, práctico, y salir a pasear. Solemos optar por una ensalada, pues nos parece la mejor opción y la más saludable. Sin embargo, el bocadillo también lo es, solo debes saber como prepararlo. Hoy te vamos a enseñar cómo preparar bocadillos saludables. 

Cuando pensamos en un bocadillo nos viene automáticamente a la mente la imagen de un trozo de pan blanco de barra relleno de chorizo, jamón o queso, una opción calórica y con grasas saturadas nada saludables. Pero la cocina se ha internacionalizado y ahora podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y combinarlos consiguiendo bocadillos saludables.

Lo importante, como dijimos, es saber combinar bien los ingredientes para obtener un bocadillo equilibrado. Así se trate de una sola comida como si es un tentempié. Se puede comer bien sin saber cocinar. De hecho, la cocina sencilla puede ser la más sana y rica en nutrientes.

Consejos para preparar bocadillos saludables

  • Cuando hablamos de hidratos de carbono es muy importante la cantidad. Recuerda que el pan rico en carbohidratos por lo que, en general, una ración equilibrada será un bocadillo de entre 60 y 80 gramos.

  • Para preparar bocadillos saludables también es importante la calidad. Elige siempre panes (pitas, tortillas de maíz, muffins caseros) elaborados con cereales integrales, son más ricos en fibra que los panes blancos. No solo te saciarán más, sino que además cubrirán mejor tus necesidades nutricionales.

  • Opta por aceite de oliva virgen o extra para aliñar tus bocadillos.

  • Como fuente de proteínas puedes optar por pechuga de pollo o pavo, que son carnes magras. Pero también puedes preparar tu bocadillo con huevos (en sus múltiples formas: duro, tortilla o frito), quesos con poca grasa o conservas. Atún, sardinas, salmón, boquerones o anchoas son buenas ideas para preparar un bocadillo de vez en cuando. Elige los productos bajos en sodio si sufres de hipertensión.

  • Acostúmbrate a añadirle al bocadillo siempre un puñado de hojas de vegetales. Además de incorporar fibra a tu dieta, le estás sumando nutrientes. La rúcula, los berros o la lechuga iceberg son buenas elecciones, y combinan y contrastan el sabor de muchos alimentos. También puedes ponerles pepino, cebolla o espárragos.

  • La fruta es también una buena combinación para preparar bocadillos, especialmente la piña o la manzana.

  • No acompañes tus bocadillos con guarniciones que te aporten un extra de calorías como patatas fritas (piensa que las 290 kilocalorías de 100 gramos de patatas chips pueden plantarse en tu abdomen en un abrir y cerrar de ojos).

  • Súper importante: no abuses de las salsas, ya sean mayonesas o salsas de tomate, en tus bocadillos. Este tipo de condimentos están llenos de grasas y de azúcares, que además de no nutrirte te van a engordar. Si vas a pedir el bocadillo en un bar o restaurante, pide que te sirvan las salsas aparte.

Como verás los bocadillos también pueden ser una opción saludable, ¡solo tienes que elegir los ingredientes adecuados! Y cuidado con la cantidad,  ¡Aquí el tamaño sí que importa!

6 consejos para cocinar sin gluten

Cocinar sin glúten
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Cocinar sin gluten no debe ser un problema. Solo es una cuestión de tomar unas pequeñas precauciones.

La celiaquía es una dolencia autoinmune sistémica que se desencadena por una intolerancia al gluten (una proteína de cereales como el trigo o el centeno). “Lo que sucede en una persona celiaca es que el lugar por dónde se absorben los nutrientes se atrofia. Esto podría generar déficits (como anemia, osteoporosis) que desencadenan en enfermedades secundarias (diabetes, hipotiroidismo) y llegar a ser de carácter grave e irreversible (linfoma)”, nos explica Izaskun Martín-Cabrejas, responsable del Departamento de Seguridad Alimentaria de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE).  

Llevar una dieta sin gluten permite la absorción de todos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. “Se estima que un 1% de la población es celíaca: en España serían unas 470.000 personas. Sin embargo, hay mucha gente sin diagnosticar. Se cree que hay más de un 80% de los celíacos sin diagnosticar, debido a la complejidad de los síntomas y enfermedades derivadas”, comenta la nutricionista.

Consejos para una dieta sin gluten

Estas recomendaciones de la FACE pueden ayudarte a preparar alimentos exentos de gluten:

  1. Lee la información nutricional de los productos, fíjate en la etiqueta aquellos que aparecen en negrita, subrayados o en cursiva. Se trata de los alérgenos. En este caso, serán los cereales con gluten (trigo, centeno, cebada, avena, escanda, espelta, triticale, farro, kamut, espelta verde y bulgur).“Los catorce alérgenos de declaración obligatoria, entre los que se encuentra el gluten, deben de declararse en el etiquetado de una manera especial. Facilitando así al consumidor alérgico, intolerante o celiaco su detección”, añade la nutricionista. Por su parte, FACE elabora todos los años un libro de productos sin gluten, gracias a las analíticas que envían los productores de alimentos. De esta forma ellos comprueban la ausencia de gluten en los productos. 

  2. Dispón de un espacio limpio en la cocina para que no exista contaminación cruzada de alimentos con a sin gluten. La contaminación cruzada es el proceso a través del cual los alimentos sin gluten entran en contacto, de manera directa o indirecta, con alimentos con gluten, dejando de ser seguros para las personas celiacas.

  3. Lávate las manos antes de cocinar. Siempre hay que tenerlo en cuenta se cocine con o sin gluten.

  4. Evita utilizar el mismo tostador, “este pequeño electrodoméstico debe de ser exclusivo”, recomienda la nutricionista.

  5. No emple palas y tablas de madera. Son de material poroso y por tanto puede acumular gluten.

  6. El microondas y el horno se pueden compartir en una cocina, siempre y cuando, el producto sin gluten esté correctamente tapado o empaquetado, para que no pudiese entrar en contacto con ninguna partícula en suspensión.

Aumenta el consumo de fibra y mejora tu salud

Aumentar el consumo de fibra
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Diversos estudios demuestran que el consumo de fibra alimentaria protege la salud frente a trastornos del aparato digestivo como la diabetes, la obesidad, las enfermedades del corazón o el cáncer. La Asociación Americana del Corazón recomienda la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra dietética al día, y lo ideal es que provenga de los alimentos. Te damos 10 consejos para aumentar el consumo de fibra en tu dieta diaria. 

Tipos de fibra y sus beneficios

Fibra soluble: reduce el ritmo de la digestión y proporciona energía de forma más regular. Ayuda a reducir el colesterol LDL (conocido como “colesterol malo”), controla la concentración de azúcar en la sangre y favorece el desarrollo de la flora intestinal.

  • Alimentos ricos en fibra soluble: albaricoques secos, avena, salvado de arroz, guisantes, legumbres, semillas, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas, cacahuetes) y fruta.

Fibra insoluble: acelera el tránsito intestinal de los alimentos, lo que previene el estreñimiento, y ayuda al organismo a eliminar con mayor rapidez las sustancias nocivas. Este tipo de fibra tiene efecto laxante.

  • Alimentos que contienen mucha fibra insoluble: cereales y granos integrales no refinados. También son ricos en esta fibra el trigo entero y el salvado de trigo o el arroz integral.

Sigue estos consejos para aumentar el consumo de fibra

  1. Toma gachas de avena para desayunar al menos dos días a la semana. No solo te aportará fibra soluble a tu dieta, verás cómo logrará saciarte durante varias horas. Porque además de mantener una cantidad constante de energía y estabilizar el estado de ánimo, este tipo de alimentos a base de hidratos de carbono ricos en fibra soluble, provocan un aumento más gradual del azúcar en la sangre que dura más tiempo.

  1. Incluye algún alimento rico en fibra en cada comida. Siempre es una buena opción tomar cereales para desayunar (recuerda que deben ser integrales no refinados); legumbres, vegetales o arroz para comer y verduras para cenar.

  1. Aumenta el consumo de pan elaborado con cereales integrales, así como fruta (ciruelas, manzanas, frutos del bosque) y verdura sin pelar como fuentes de fibra insoluble. Así además ingerirás una variedad más amplia de nutrientes.

  1. Incluye legumbres en tu dieta semanal. Es una buena manera de tomar fibra.

  1. Cuando vayas al supermercado, elige siempre los alimentos con más fibra. Para ello, lee siempre la etiqueta nutricional para saber qué cantidad de fibra contienen los productos empaquetados.

  1. Si no estás acostumbrado a consumir alimentos con fibra, introdúcelos en tu dieta de forma gradual para evitar las molestias digestivas (distensión, cólico abdominal o gases intestinales) que pueden causarte su aumento repentino.

  1. Sustituye una porción rica en fibra por otro alimento para no aumentar las calorías.

  1. Bebe mucha agua ya que la fibra absorbe grandes cantidades de agua. Una dieta rica en fibra puede causar molestias intestinales sino va acompañada de gran cantidad de líquidos.

  1. Evita el exceso de grasas. Cocina al vapor o a la plancha en lugar de freír los alimentos.

  1. Puedes añadir salvado de trigo a yogures, cremas o cereales o frutas siempre y cuando tu dieta no sea rica en fibra. No sobrepases los 30 g al día.

Verdades y mitos sobre las propiedades del ajo

Verdades y mitos sobre las propiedades del ajo
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un viejo amigo de nuestra salud

Conocido hace más de 5.000 años el ajo es, además de un excelente sazonador, un remedio para curar y prevenir ciertas enfermedades. El ajo es, tal vez, uno de los alimentos curativos más conocidos desde la Grecia clásica o el antiguo Egipto. Pero, ¿cuáles son esas supuestas propiedades medicinales? ¿serán todas verdad? A continuación, descubriremos cuáles son las verdades y mitos sobre el ajo .

Para empezar es importante saber que este apreciado bulbo de la especie Allium sativum contiene esencias sulfuradas, es decir, compuestos de azufre, entre sus principios activos. La alinina es una sustancia sin olor ni sabor que se libera cuando se aplasta el diente de ajo crudo convirtiéndose en otro compuesto la alicina, responsable del típico olor fuerte de este bulbo. A ella es a quien precisamente se le atribuyen los poderes medicinales.

Aquí están otras verdades y mitos sobre el ajo:

Verdadero. Estudios experimentales y clínicos confirman los efectos beneficiosos del ajo en la prevención de enfermedades cardiovasculares, ya que reduce el riesgo cardiovascular.  No sólo disminuye, aunque de manera modesta, la concentración de colesterol malo (LDL) en la sangre, además reduce el bloqueo de las arterias y baja la presión arterial alta. Los efectos cardioprotectores del ajo dietético se deben en gran parte por la producción de sulfuro de hidrógeno. 

  • Tiene propiedades antiinflamatorias 

Verdadero. El ajo puede promover un ambiente antiinflamatorio mediante la modulación de citoquinas en la sangre humana. Las citoquinas son proteínas capaces de coordinar la respuesta del sistema inmunológico.

  • Reduce la hipertensión

Verdadero. El extracto de ajo envejecido reduce la presión arterial. Además este suplemento mejora la rigidez de las arterias y la inflamación. Sus beneficios se deben a las sustancias bioactivas del azufre.

  • Reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Falso. No se ha comprobado la eficacia del ajo para mejorar la diabetes, según datos del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH por sus siglas en inglés).

  • Combate resfriados

Falso. Aunque popularmente se le ha atribuido propiedades para curar resfriados, la realidad es que no hay pruebas suficientes sobre sus efectos en el tratamiento o la prevención de los resfriados.

  • Mejora la circulación sanguínea

Verdadero. Los polisulfuros orgánicos, unos compuestos derivados del ajo, son convertidos por los glóbulos rojos en sulfuro de hidrógeno que relaja el músculo liso de los vasos sanguíneos, produce la dilatación de los vasos sanguíneos y reduce de forma significativa la presión arterial. Hay estudios que confirman la capacidad potencial del ajo para evitar la calcificación de las arterias del corazón

  • Tiene acción anti cancerígena

Verdadero. Hay estudios en los que también se muestra que las sustancias del ajo pueden disminuir el riesgo de cáncer de estómago, según informa el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos.

Aunque no todas las propiedades del ajo sean ciertas, vale la pena añadir esta pequeña joya en nuestros platos para equilibrar los sabores y aromas de los alimentos.v

Empieza el día con el mejor desayuno

Comienza el día con el mejor desayuno
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Un buen desayuno, además de aportarnos la energía necesaria para iniciar nuestra jornada laboral o escolar, nos ayuda a controlar el peso.

El 80% de los españoles adultos no toma un desayuno equilibrado y saludable, de los cuales la mitad son jóvenes de 18 a 24 años. Además, un 11% de los niños no desayuna en absoluto. Preocupante, ¿verdad?

Aunque más del 45% de los españoles reconoce saber la importancia de esta comida, según un estudio elaborado por un supermercado alemán en colaboración con “5 al día”, solo 2 de cada 10 desayuna de forma equilibrada y más del 40% dedica menos de 10 minutos entre semana.

¿Por qué es importante desayunar?

Esta primera comida del día constituye entre el 20 y el 25% del total de la ingesta de calorías del día. Un desayuno equilibrado y variado asegura un buen rendimiento físico e intelectual. Pero no solo eso. Desayunar ayuda a controlar el peso. Como demuestran algunos estudios, saltarse esta comida dificulta mantener el peso corporal para personas que hacen dieta porque puede activar mecanismos de almacenar grasa en el organismo.

Además, evita y previene estados de malnutrición, ya que asegura los nutrientes que necesita el cuerpo para mantenerse sano. Incluso puede afectar a la salud de tu corazón, según un estudio de la Universidad de Harvard, que constató que las personas que no desayunan tienen hasta un 27% más de posibilidades de padecer un infarto. Increíble, ¿verdad? Cuando te saltas el desayuno es más probable que tengas más hambre durante el día y necesites tomar más calorías, lo que provoca que tu cuerpo tenga que procesar más calorías en menos tiempo. Esto puede aumentar el azúcar en la sangre, y a la larga obstruir tus arterias.

¿Qué es un desayuno equilibrado?

Un café con leche y una pieza de bollería, desde luego, no es un desayuno ni saludable ni equilibrado. Para que pueda considerarse completo y equilibrado, los nutricionistas aconsejan que incluyas lo siguiente:

  • Leche o derivados lácteos (yogur, quesos, kéfir), mantequilla y margarina. Estos alimentos proporcionarán a nuestra dieta proteínas de buena calidad, calcio, vitaminas del grupo B y vitamina A. Elige mejor lácteos desnatados.

  • Frutas: mejor que sean enteras, ya que en zumos o en mermeladas son ricas en azúcares y pobres en fibra. Ayudarán a cubrir las recomendaciones de minerales, vitaminas hidrosolubles y fibra.

  • Farináceos: cereales, pan de diferentes tipos, galletas. Siempre es mejor que sean integrales o de cereales enteros. Aportarán hidratos de carbono complejos, además de vitaminas y minerales. Consume de forma excepcional bollería industrial alta en grasas y azúcares.

  • Huevos, carnes (embutidos) o pescados (conservas). Serán una buena fuente de proteínas.

¿Qué puedes desayunar?

Un desayuno no tiene por qué ser monótono y aburrido. Todo lo contrario. Lo ideal es que cada día incluyas alimentos diferentes. La variación nos permitirá disfrutar de diferentes sabores y texturas.

El lunes puedes tomar un café con leche y un bocadillo de atún con tomate y lechuga, y de postre, unas ciruelas; el martes, un bol de cereales integrales con leche y frutas troceadas; el miércoles, un vaso de leche, unas galletas y una pieza de fruta; el jueves, un yogur con fruta troceada y unas tostadas con mermelada; el viernes, un bol de muesli con leche y una pieza de fruta.

Piensa que es cuestión de imaginación y de disfrutar también durante el desayuno.

Y sobre todo, ¡no te saltes el desayuno!