Descubre qué grasas son buenas para tu dieta

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Te invitamos a conocer mejor las grasas.

Durante años se han demonizado las grasas. No solo porque aumentan las enfermedades cardiovasculares, sino porque además engordan. Pero no todas son iguales. Existen grasas buenas para tu dieta que son incluso muy beneficiosas para la salud. 

Las hay saturadas, monoinsaturadas, omega 3, omega 6, trans, colesterol, de origen vegetal o animal, etc. Las grasas son un tipo de nutriente tan necesario para el buen funcionamiento del organismo como lo son los hidratos de carbono, las proteínas, los minerales o las vitaminas.

En la Guía Dietética para los Estadounidenses de 2015-2020, se aconseja que el consumo de grasas saturadas no sobrepase el 10% de las calorías totales que tomamos cada día. Esta recomendación se basa en la evidencia científica que demuestra que reemplazar grasas saturadas por insaturadas reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Tipos de grasas de los alimentos

El aceite de oliva es pura grasa. Pero una grasa saludable compuesta en su totalidad por ácidos grasos (98,5 al 99,5%), entre los que predomina el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada. Esta grasa no solo lo hace muy resistente a la oxidación, sino que además es cardiosaludable.

El pescado azul (salmón, atúnsardinas, anchoas) aunque tiene más grasa que el pescado blanco (merluza, lenguado, lubina) es una fuente rica en grasas omega 3. Este alimento tiene grasas buenas para tu dieta, como han demostrado muchos estudios científicos. Este tipo de grasa polinsaturada ayuda a reducir la concentración de colesterol LDL en sangre y evita la formación de coágulos por su acción antiagregantes de las plaquetas.

Las carnes más ricas en grasas saturadas son: el cordero, el cerdo y el vacuno (buey o ternera). La cantidad de grasa depende de la especie, de la edad y de la alimentación que haya tenido el animal y, por supuesto, de la parte del animal donde se extrae la carne (costillas de vacuno, chuletas de cerdo o cordero, panceta y tocino).

Los derivados de la carne (salchichas, hamburguesas, o embutidos) son alimentos altos en grasa saturada. Aunque su composición varía, son de peor calidad nutritiva.

La mayoría de los embutidos de cerdo (chorizo, lomo embuchado, mortadela, salchichón) son altos en grasa saturada por lo que hay que limitar su consumo. Además el cerdo es rico en colesterol, especialmente algunas partes como la panceta y las vísceras (especialmente los sesos). Una excepción es el jamón de cerdo ibérico en el que predominan las grasas monoinsaturadas como en el aceite de oliva. Algunos expertos lo llegan a llamar incluso una aceituna con patas.

El pollo y las aves tienen menos grasa que el cerdo y la ternera. También son consideradas carnes magras el lomo de cerdo, el conejo, el pavo sin piel, el caballo, la codorniz o la perdiz.

Como preparar bocadillos más saludables

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Con estos consejos conseguirás preparar bocadillos más saludables.

Con el buen tiempo lo que más te apetece es disfrutar del sol, tampoco tienes mucha hambre y al mediodía en la oficina prefieres comer algo rápido, práctico, y salir a pasear. Solemos optar por una ensalada, pues nos parece la mejor opción y la más saludable. Sin embargo, el bocadillo también lo es, solo debes saber como prepararlo. Hoy te vamos a enseñar cómo preparar bocadillos saludables. 

Cuando pensamos en un bocadillo nos viene automáticamente a la mente la imagen de un trozo de pan blanco de barra relleno de chorizo, jamón o queso, una opción calórica y con grasas saturadas nada saludables. Pero la cocina se ha internacionalizado y ahora podemos elegir entre una gran variedad de alimentos y combinarlos consiguiendo bocadillos saludables.

Lo importante, como dijimos, es saber combinar bien los ingredientes para obtener un bocadillo equilibrado. Así se trate de una sola comida como si es un tentempié. Se puede comer bien sin saber cocinar. De hecho, la cocina sencilla puede ser la más sana y rica en nutrientes.

Consejos para preparar bocadillos saludables

  • Cuando hablamos de hidratos de carbono es muy importante la cantidad. Recuerda que el pan rico en carbohidratos por lo que, en general, una ración equilibrada será un bocadillo de entre 60 y 80 gramos.

  • Para preparar bocadillos saludables también es importante la calidad. Elige siempre panes (pitas, tortillas de maíz, muffins caseros) elaborados con cereales integrales, son más ricos en fibra que los panes blancos. No solo te saciarán más, sino que además cubrirán mejor tus necesidades nutricionales.

  • Opta por aceite de oliva virgen o extra para aliñar tus bocadillos.

  • Como fuente de proteínas puedes optar por pechuga de pollo o pavo, que son carnes magras. Pero también puedes preparar tu bocadillo con huevos (en sus múltiples formas: duro, tortilla o frito), quesos con poca grasa o conservas. Atúnsardinas, salmón, boquerones o anchoas son buenas ideas para preparar un bocadillo de vez en cuando. Elige los productos bajos en sodio si sufres de hipertensión.

  • Acostúmbrate a añadirle al bocadillo siempre un puñado de hojas de vegetales. Además de incorporar fibra a tu dieta, le estás sumando nutrientes. La rúcula, los berros o la lechuga iceberg son buenas elecciones, y combinan y contrastan el sabor de muchos alimentos. También puedes ponerles pepino, cebolla o espárragos.

  • La fruta es también una buena combinación para preparar bocadillos, especialmente la piña o la manzana.

  • No acompañes tus bocadillos con guarniciones que te aporten un extra de calorías como patatas fritas (piensa que las 290 kilocalorías de 100 gramos de patatas chips pueden plantarse en tu abdomen en un abrir y cerrar de ojos).

  • Súper importante: no abuses de las salsas, ya sean mayonesas o salsas de tomate, en tus bocadillos. Este tipo de condimentos están llenos de grasas y de azúcares, que además de no nutrirte te van a engordar. Si vas a pedir el bocadillo en un bar o restaurante, pide que te sirvan las salsas aparte.

Como verás los bocadillos también pueden ser una opción saludable, ¡solo tienes que elegir los ingredientes adecuados! Y cuidado con la cantidad,  ¡Aquí el tamaño sí que importa!

Hacer deporte durante una lesión no es una tarea imposible

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El objetivo principal de mantenernos activos durante una lesión o la recuperación de la misma es evitar una posible atrofia o debilitamiento de los músculos y articulaciones que se mantienen sanos.

Hay algunos ejercicios que se pueden hacer con una lesión, que nos ayudarán a no perder toda la fuerza y resistencia que hemos ganado. Asimismo, nos ayudará para que una vez superada la misma, podamos volver sin demasiado esfuerzo adicional al  estado de forma que teníamos en el momento de producirse.

Existen muchas actividades para mantener la forma dentro de nuestras limitaciones, como la gimnasia pasiva, los masajes, lo estiramientos de las zonas no lesionadas, los ejercicios isométricos o la gimnasia hipopresiva.

tener claras dos ideas

  1. Estar lesionado no es sinónimo de estar inactivo.

  1. Jamás se debe realizar una actividad física que sea incompatible con nuestra lesión.

Por lo tanto, el primer paso que debemos dar, si queremos hacer deporte con una lesión, es consultar con nuestro médico o fisioterapeuta. Si lo que nos recomiendan es reposo absoluto no hay nada que hacer, pero si no es el caso, nos pueden asesorar para saber qué tipo de deporte o ejercicios podemos asumir dependiendo de nuestra dolencia.

También es sumamente importante cuidar nuestra alimentación en este periodo. Cuando realizamos alguna actividad física, nuestro cuerpo está acostumbrado a una cierta cantidad de calorías. Con una lesión debemos reducir las calorías que ingerimos, pues hemos reducido la carga de trabajo. 

Con el agua sucede todo lo contrario. Es más que probable que si nos movemos menos, tengamos menos sed, pero debemos intentar estar permanentemente bien hidratados para mantener el perfecto funcionamiento de todos los procesos orgánicos.

Por último, pero no por ello menos importante, mentalmente también debemos estar preparados para este periodo con:

  • Prudencia, para evitar a toda costa que nuestra lesión se agrave.

  • Paciencia, para adaptarnos a nuestra “nueva” realidad.

  • Determinación, para saber que de todo se sale, y que una lesión no debe desmoralizarnos.

Ya lo sabes, hacer deporte con una lesión es compatible, pero has de tener precaución y consultar con profesionales antes de empezar.

 

Cómo evitar las lesiones más comunes

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Un buen trabajo preventivo nos hará más fuertes y alargará nuestra vida deportiva evitando las lesiones más comunes.

Cuando eres deportista siempre estas marcándote retos y entrando para alcanzarlos. Por esta razón, debemos  seguir unas pautas preventivas, para saber cómo evitar lesiones comunes y mejorar nuestro rendimiento. 

Algunos estudios recientes señalan que las lesiones musculares suponen más del 30% de todas las lesiones dentro del ámbito deportivo amateur. 

Normalmente el primer síntoma lo vamos a sentir durante la práctica deportiva o en proceso posterior al entrenamiento. En el caso de que sea durante la práctica, lo ideal es evaluar la situación y tomar la decisión más restrictiva para evitar que las molestias o dolores empeoren. Lo más recomendable es acudir a un profesional de la salud para su evaluación y diagnóstico.

Los días que una lesión nos puede tener apartados de la práctica deportiva dependerán en mayor medida de las decisiones que tomemos justo en el momento de la incidencia lesional. La exploración y el tratamiento adecuado serán otras de las actuaciones a seguir a la mayor brevedad posible. Sin embargo, hay formas en las que puedes seguir entrenando durante una lesión, pero debe ser con algunas precauciones. 

Es importante que analicemos el origen de la lesión para que no nos pase nuevamente. Los días de recuperación son ideales para ello. 

Hay ciertos procesos que debemos tener presentes antes de iniciar nuestra actividad diaria para evitar lesiones

  • Calentamiento previo es fundamental para evitar lesiones. Antes de iniciar nuestra sesión, este es el proceso ideal para generar temperatura corporal y muscular y así asegurar un inicio adecuado para la práctica deportiva. Según qué actividad, un calentamiento articular debería ser parte activa en este proceso, y enfocarse a deportes como el tenis, el pádel, la natación, etc.

  • Progresión en la sesión para evitar gestos bruscos o explosivos cuando aún no estamos preparados para ello.

  • Evitar impactos de manera continua si no estamos adaptados a ellos, o saltos desde plataformas muy elevadas con riesgo de ciclos de estiramiento y acortamiento (CEA) de forma agresiva es una forma de evitar lesiones.

  • Dar importancia al trabajo de flexibilidad y elasticidad a través de ejercicios que mejoren nuestros rangos de movimiento y nuestra tolerancia a ciertas posiciones o posturas.

  • Estirar siempre al finalizar nuestra actividad es necesario para evitar lesiones. Siempre involucrando el tren superior e inferior.

  • Trabajo de CORE para mejorar nuestro balance postural y estabilidad de columna.

Acudir a un fisioterapeuta es otra herramienta que mejorará sustancialmente nuestro estado general. Podrá ordenar de manera adecuada nuestra anatomía y mejorar molestias asociadas a la práctica deportiva.

Los secretos mejor guardados sobre las legumbres

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Además de ser ricas en fibra soluble, son fuente de proteínas vegetales, bajas en grasa y muy económicas.

Son más que un plato tradicional. Te contamos todos los secretos sobre las legumbres para que comiences a añadirlas en tu alimentación.  

Durante muchos años el consumo de legumbres ha sido relegado a los platos más humildes. Pero la moda gastronómica las ha lanzado a la portada de las revistas culinarias de más prestigio. Lentejas, garbanzos, judías, pochas, etc. todas y cada una de ellas son una joya de la dieta mediterránea. Su alto valor biológico hace aconsejable consumirlas de forma frecuente.

Aunque tradicionalmente se han preparado desde antaño de forma copiosa con tocinos, chorizos, patas de cerdo, morcillas, costillas o lacón, su incorporación en los platos contemporáneos ha dejado atrás todos esos ingredientes grasos. Ahora, forman la base de nutritivas y equilibradas ensaladas que puedes acompañar de  alguna proteína como el atún.

Estas son las razones por las que debes incluir las legumbres en tu dieta:

  • Perfectas como sustitutas de la carne, siempre que se combinen con cereales como el arroz o el maíz, debido a que carecen de ciertos aminoácidos esenciales.

  • Deliciosas, saciantes y bajas en grasa (las hace excelentes para mantener el peso)

  • Ricas en fibra soluble, por lo que ayudan a combatir el estreñimiento. Ésta es justamente la propiedad nutricional que ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre según han demostrado algunos estudios científicos.

  • Abundantes en hidratos de carbono complejos, aportan vitaminas del grupo B y hierro.

Las legumbres se digieren lentamente, por tener un índice glucémico bajo, lo que provoca un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Son alimentos muy recomendables para los diabéticos.

Su composición rica en azúcares complejos hace que las legumbres sean digeridas con dificultad por el intestino, lo que provoca los incómodos gases (hinchazón o  diarrea, en algunos casos), que hacen que sean el motivo por el que algunas personas prefieren evitar su consumo. La solución es tan sencilla como comer las legumbres regularmente para que el aparato digestivo se vaya adaptando. Uno de los secretos mejor guardados por nuestras abuelas para mejorar su digestión es remojar las legumbres secas, cambiando el agua varias veces y si es posible, eliminarla antes de cocinar.

Ya sabes, no descartes las legumbres de tu dieta porque te estarás perdiendo un alimento con muchos nutrientes y sabores muy interesantes.

 

Alimentos buenos para cuidar la salud del hígado

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El hígado es el órgano de mayor tamaño de nuestro organismo y tiene como funciones principales ayudar a digerir los alimentos, almacenar energía y eliminar toxinas

El hígado puede producir muchas enfermedades (diferentes tipos de hepatitis, enfermedad del hígado graso, cáncer, síndrome de Reye, etc.) que generan lesiones en sus células. Esto se debe a la mala nutrición que tenemos. Por ello, hay que comenzar a consumir ciertos alimentos para mejorar la salud del hígado. 

Como se explica en la web de MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de los EEUU), debemos seguir una dieta para cuidar nuestro hígado. Se debe reducir la cantidad de proteína que se consume, para disminuir los productos de desecho tóxicos. Asimismo, se recomienda aumentar el consumo de carbohidratos, incluir vitaminas (especialmente del complejo B) y moderar el consumo de grasas. Por último, se debe limitar el consumo de sal, para evitar la retención de líquidos, y dejar de consumir bebidas alcohólicas. 

Ten en cuenta que ningún alimento es bueno por si solo, debe estar incluido en una alimentación variada y equilibrada.  

Alimentos para mejorar la salud del hígado 

• Alcachofa

Además de favorecer a la salud del hígado, la alcachofa es buena para la vesícula biliar y los riñones. Este vegetal reduce la retención de líquidos y aumenta la producción de orina. También disminuye la concentración de colesterol en sangre. 

• Lechuga y otras verduras

Las verduras de sabor amargo como la endivia, la achicoria o la escarola estimulan los jugos digestivos y la función hepática. No solo mejoran la salud del hígado, las lechugas además son ricas en vitamina C, vitamina E y carotenos, así como folatos y hierro. Además, consumirlas de forma regular puede disminuir la probabilidad de tener cáncer de hígado. Por cada 100 gramos de vegetales que se consuma al día, la probabilidad se reduciría a un 8%. 

 Café y té

El consumo de café o té de forma regular, pero moderada, podría tener un efecto protector en el hígado.  Según un estudio reciente de la Erasmus University Medical Center de Rotterdam (Países Bajos) y publicado en la revista Journal of Hepatology, podría evitar el desarrollo de una fibrosis que derive en una enfermedad hepática avanzada. Además, se asociaba con una cicatrización menor del hígado, con independencia de otros factores relacionados con el estilo de vida o del ambiente. También se observó que el consumo de café disminuye la rigidez hepática, tanto en pacientes con grasa hepática, como en aquellas personas que no sufrían esta condición.

 

Para cuidar el hígado, además de la dieta, es muy importante realizar una actividad física de forma regular. Varios estudios demuestran que el ejercicio, solo o combinado con una buena alimentación, mejora los niveles séricos de las enzimas del hígado y la concentración de grasa del hígado. Además, tiene efectos beneficiosos sobre los triglicéridos intrahepáticos incluso en ausencia de pérdida de peso